Nếu bạn từng bước vào phòng gym, có lẽ bạn đã thấy ai đó thực hiện động tác squat với tư thế khiến bạn nhăn mặt. Squat là một động tác cơ bản, nhưng rất nhiều người trong chúng ta thực hiện sai. Tin tốt là gì? Bạn không cần phải là một trong số họ. Hãy để chúng tôi giúp bạn squat như một chuyên gia.
Tại Sao Squat Là Cần Thiết Cho Bài Tập Của Bạn
Squat là một bài tập tổng hợp tác động đến nhiều nhóm cơ, bao gồm cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông và cơ bụng. Chúng giúp xây dựng sức mạnh và sự ổn định, và theo một nghiên cứu năm 2020 trên Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều kiện, chúng thậm chí còn cải thiện khả năng bật nhảy của bạn.
Hướng Dẫn Từng Bước Động Tác Squat
1. Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai. Xoay nhẹ mũi chân ra ngoài. 2. Siết cơ bụng. Hãy tưởng tượng kéo rốn về phía cột sống. 3. Bắt đầu động tác bằng cách đẩy hông ra sau, như thể bạn đang ngồi vào ghế. 4. Giữ ngực thẳng và mắt nhìn về phía trước. 5. Hạ xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Đầu gối nên theo hướng mũi chân. 6. Đẩy qua gót chân để đứng lên, siết chặt cơ mông ở đỉnh.
Các Lỗi Thường Gặp Khi Squat Và Cách Khắc Phục
Đầu Gối Bị Sụp Vào Trong
Đừng để đầu gối sụp vào trong. Tập trung đẩy chúng ra ngoài trong khi squat. Nếu cần, sử dụng dây kháng lực trên đầu gối để nhắc nhở bạn giữ chúng thẳng hàng.
Nghiêng Quá Xa Về Phía Trước
Điều này thường xảy ra khi cơ bụng không được siết chặt. Tăng cường cơ bụng với plank hoặc kế hoạch tập luyện có cấu trúc.
Phá Vỡ Huyền Thoại: Squat Có Hại Cho Đầu Gối
Tôi đã có những khách hàng sợ hãi động tác squat vì họ nghe nói rằng nó gây hại cho đầu gối. Nhưng đây là điều: khi thực hiện đúng, squat thực sự có thể tăng cường cơ bắp quanh đầu gối, cung cấp sự hỗ trợ tốt hơn. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Vật lý trị liệu chỉnh hình & thể thao khoảng năm 2018 cho biết rằng squat không gây đau đầu gối trừ khi bạn thực hiện sai tư thế.
Mẹo Cải Thiện Động Tác Squat
Nếu bạn gặp khó khăn, hãy thử tập luyện trước gương hoặc ghi hình lại để kiểm tra tư thế của bạn. Ghi lại tiến trình của bạn trong Emrius cũng có thể giúp bạn theo dõi sự cải thiện. Bạn cũng có thể đọc về hướng dẫn động tác deadlift đúng để nâng cao kỹ năng nâng tạ của mình.
Trong nhiều năm huấn luyện, tôi đã thấy khách hàng cải thiện động tác squat chỉ với vài điều chỉnh nhỏ. Hãy nhớ rằng, chất lượng hơn số lượng là chìa khóa. Bắt đầu với squat không tạ và dần dần thêm tạ khi tư thế của bạn cải thiện.
Vậy bạn đã sẵn sàng để cải thiện động tác squat của mình chưa? Với tư thế đúng và luyện tập, bạn không chỉ cảm thấy mạnh mẽ hơn mà còn nhận thấy sự cải thiện trong thể lực tổng thể của mình. Hãy ra ngoài và squat như bạn thực sự muốn!