Jeśli kiedykolwiek byłeś na siłowni, prawdopodobnie widziałeś kogoś wykonującego przysiad w sposób, który sprawia, że się krzywisz. Przysiad to podstawowy ruch, a jednak wielu z nas robi go źle. Dobra wiadomość? Nie musisz być jednym z nich. Zacznijmy, abyś przysiadał jak profesjonalista.
Dlaczego przysiady są niezbędne w twoim treningu
Przysiady to ćwiczenie złożone, które angażuje wiele grup mięśniowych, w tym czworogłowe uda, ścięgna podkolanowe, pośladki i mięśnie brzucha. Pomagają budować siłę i stabilność, a według badania z 2020 roku opublikowanego w Journal of Strength and Conditioning Research, poprawiają nawet wyskok w pionie.
Przewodnik krok po kroku do prawidłowego przysiadu
1. Stój prosto z nogami na szerokość ramion. Palce stóp lekko skierowane na zewnątrz. 2. Napnij mięśnie brzucha. Wyobraź sobie, że przyciągasz pępek do kręgosłupa. 3. Rozpocznij ruch, wypychając biodra do tyłu, jakbyś siadał na krześle. 4. Trzymaj klatkę piersiową uniesioną i patrz przed siebie. 5. Opuszczaj się, aż uda będą równoległe do podłogi. Kolana powinny podążać za palcami stóp. 6. Wypchnij się piętami, aby wstać, ściskając pośladki na górze.
Typowe błędy w przysiadach i jak je naprawić
Kolana zapadające się do środka
Nie pozwól, aby kolana zapadały się do środka. Skup się na wypychaniu ich na zewnątrz podczas przysiadu. Jeśli to konieczne, użyj taśmy oporowej nad kolanami, aby przypomnieć sobie o ich prawidłowym ustawieniu.
Zbyt duże pochylenie do przodu
To często zdarza się, gdy mięśnie brzucha nie są napięte. Wzmocnij mięśnie brzucha, wykonując planki lub ustrukturyzowane plany treningowe.
Obalanie mitów: Przysiady są szkodliwe dla kolan
Miałem klientów, którzy bali się przysiadów, ponieważ słyszeli, że szkodzą kolanom. Ale oto co: gdy są wykonywane prawidłowo, przysiady mogą faktycznie wzmacniać mięśnie wokół kolan, zapewniając lepsze wsparcie. Badanie opublikowane w Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy około 2018 roku stwierdziło, że przysiady same w sobie nie powodują bólu kolan, chyba że używasz złej formy.
Wskazówki, jak poprawić swój przysiad
Jeśli masz trudności, spróbuj ćwiczyć przed lustrem lub nagraj się, aby sprawdzić swoją formę. Rejestrowanie postępów w Emrius może również pomóc w śledzeniu poprawy. Możesz także przeczytać o prawidłowej formie martwego ciągu, aby jeszcze bardziej poprawić swoje umiejętności podnoszenia.
W moich latach coachingowych widziałem, jak klienci transformowali swoje przysiady dzięki kilku poprawkom. Pamiętaj, jakość ponad ilość jest kluczowa. Zacznij od przysiadów z masą ciała i stopniowo dodawaj ciężar, gdy twoja forma się poprawia.
Więc, czy jesteś gotowy, aby zmienić swój przysiad? Z odpowiednią formą i praktyką poczujesz się nie tylko silniejszy, ale także zauważysz poprawę w ogólnej kondycji. Wyjdź tam i przysiadaj, jakbyś to naprawdę miał na myśli!