إذا كنت قد دخلت إلى صالة رياضية من قبل، فمن المحتمل أنك رأيت شخصًا يقوم بالقرفصاء بشكل يجعلك تشعر بالانزعاج. القرفصاء هو حركة أساسية، ومع ذلك فإن الكثير منا يخطئ في تنفيذها. الخبر السار؟ لا يجب أن تكون واحدًا منهم. دعونا نجعلك تقوم بالقرفصاء مثل المحترفين.
لماذا القرفصاء ضرورية لتمرينك
القرفصاء هي تمرين مركب يعمل على مجموعات عضلية متعددة، بما في ذلك عضلات الفخذين الخلفية والأمامية والأرداف والجذع. إنها تساعد في بناء القوة والاستقرار، ووفقًا لدراسة أجريت في عام 2020 في مجلة أبحاث القوة والتكييف، فإنها تحسن حتى قفزتك العمودية.
دليل خطوة بخطوة لشكل القرفصاء
1. قف بشكل مستقيم مع قدميك بعرض الكتفين. قم بتوجيه أصابع قدميك قليلاً إلى الخارج. 2. اشد عضلات الجذع. تخيل أنك تسحب زر بطنك نحو عمودك الفقري. 3. ابدأ الحركة بدفع وركيك للخلف، كما لو كنت تجلس على كرسي. 4. حافظ على صدرك مرفوعًا وعينيك للأمام. 5. انزل حتى تصبح فخذيك متوازيين مع الأرض. يجب أن تتبع الركبتين أصابع القدم. 6. ادفع من خلال كعبيك للوقوف مرة أخرى، مع ضغط الأرداف في الأعلى.
الأخطاء الشائعة في القرفصاء وكيفية إصلاحها
انهيار الركبتين للداخل
لا تدع ركبتيك تنهاران للداخل. ركز على دفعهما للخارج أثناء القرفصاء. إذا لزم الأمر، استخدم شريط مقاومة فوق ركبتيك لتذكيرك بالحفاظ على محاذاتهما.
الميل للأمام بشكل مفرط
يحدث هذا غالبًا عندما لا تكون عضلات الجذع مشدودة. قم بتقوية عضلات الجذع باستخدام البلانك أو خطط التمرين المنظمة.
تحطيم الأسطورة: القرفصاء ضارة للركبتين
لقد كان لدي عملاء يخافون من القرفصاء لأنهم سمعوا أنها تضر الركبتين. ولكن إليك الأمر: عندما يتم تنفيذها بشكل صحيح، يمكن للقرفصاء أن تقوي العضلات حول الركبتين، مما يوفر دعمًا أفضل. دراسة نشرت في مجلة العلاج الطبيعي الرياضي والعظمي حوالي عام 2018 ذكرت أن القرفصاء لا تسبب ألم الركبة بطبيعتها إلا إذا كنت تستخدم شكلًا سيئًا.
نصائح لتحسين القرفصاء
إذا كنت تواجه صعوبة، حاول التدرب أمام مرآة أو تسجيل نفسك للتحقق من شكلك. يمكن أن يساعدك تسجيل تقدمك في Emrius أيضًا في تتبع التحسينات. يمكنك أيضًا قراءة عن شكل الرفعة المميتة لتعزيز مهاراتك في الرفع.
في سنوات تدريبي، رأيت عملاء يحولون قرفصاءهم ببضع تعديلات فقط. تذكر، الجودة أهم من الكمية. ابدأ بالقرفصاء بوزن الجسم وأضف الوزن تدريجيًا مع تحسن شكلك.
إذن، هل أنت مستعد لتحويل قرفصائك؟ مع الشكل الصحيح والممارسة، لن تشعر فقط بالقوة بل ستلاحظ أيضًا تحسينات في لياقتك العامة. اخرج هناك وقم بالقرفصاء كما تعنيها!