अगर आपने कभी जिम में कदम रखा है, तो आपने शायद किसी को ऐसा स्क्वाट करते देखा होगा जिसका फॉर्म आपको चौंका देता है। स्क्वाट एक बुनियादी आंदोलन है, फिर भी हम में से कई इसे गलत करते हैं। अच्छी खबर? आपको उनमें से एक होने की जरूरत नहीं है। चलिए आपको प्रो की तरह स्क्वाट करना सिखाते हैं।
आपके वर्कआउट के लिए स्क्वाट क्यों आवश्यक हैं
स्क्वाट एक संयुक्त व्यायाम है जो आपके क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग्स, ग्लूट्स और कोर सहित कई मांसपेशी समूहों पर काम करता है। वे ताकत और स्थिरता बनाने में मदद करते हैं, और 2020 में जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, वे आपकी वर्टिकल जंप को भी सुधारते हैं।
चरण-दर-चरण स्क्वाट फॉर्म गाइड
1. सीधे खड़े हों और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें। अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर मोड़ें। 2. अपने कोर को सक्रिय करें। कल्पना करें कि आप अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींच रहे हैं। 3. अपनी कूल्हों को पीछे की ओर धकेलकर आंदोलन शुरू करें, जैसे कि आप कुर्सी पर बैठ रहे हों। 4. अपनी छाती को ऊपर और आँखों को आगे रखें। 5. नीचे झुकें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं। घुटने आपके पैर की उंगलियों के ऊपर होने चाहिए। 6. अपनी एड़ी के माध्यम से धक्का देकर वापस खड़े हो जाएं, शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को निचोड़ें।
सामान्य स्क्वाट गलतियाँ और उन्हें कैसे सुधारें
घुटने अंदर की ओर झुकना
अपने घुटनों को अंदर की ओर गिरने न दें। स्क्वाट के दौरान उन्हें बाहर की ओर धकेलने पर ध्यान दें। यदि आवश्यक हो, तो अपने घुटनों के ऊपर एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग करें ताकि आपको उन्हें संरेखित रखने की याद दिलाई जा सके।
बहुत आगे झुकना
यह अक्सर तब होता है जब आपका कोर सक्रिय नहीं होता। प्लैंक्स या संरचित वर्कआउट योजनाओं के साथ अपने कोर को मजबूत करें।
मिथक का भंडाफोड़: स्क्वाट आपके घुटनों के लिए खराब हैं
मेरे पास ऐसे ग्राहक थे जो स्क्वाट से डरते थे क्योंकि उन्होंने सुना था कि वे घुटनों को नुकसान पहुंचाते हैं। लेकिन बात यह है: सही तरीके से किए जाने पर, स्क्वाट वास्तव में आपके घुटनों के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं, बेहतर समर्थन प्रदान करते हैं। 2018 के आसपास जर्नल ऑफ ऑर्थोपेडिक एंड स्पोर्ट्स फिजिकल थेरेपी में प्रकाशित एक अध्ययन ने कहा कि स्क्वाटिंग स्वाभाविक रूप से घुटने के दर्द का कारण नहीं बनता जब तक कि आप खराब फॉर्म का उपयोग नहीं कर रहे हैं।
अपने स्क्वाट को सुधारने के टिप्स
यदि आप संघर्ष कर रहे हैं, तो दर्पण के सामने अभ्यास करने का प्रयास करें या अपने फॉर्म की जांच करने के लिए खुद को रिकॉर्ड करें। Emrius में अपनी प्रगति को लॉग करना भी सुधारों को ट्रैक करने में मदद कर सकता है। आप अपने लिफ्टिंग कौशल को और बढ़ाने के लिए डेडलिफ्ट फॉर्म के बारे में भी पढ़ सकते हैं।
अपने कोचिंग के वर्षों में, मैंने देखा है कि ग्राहक कुछ बदलावों के साथ अपने स्क्वाट को बदलते हैं। याद रखें, गुणवत्ता मात्रा से अधिक महत्वपूर्ण है। बॉडीवेट स्क्वाट से शुरू करें और जैसे-जैसे आपका फॉर्म सुधरता है, धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं।
तो, क्या आप अपने स्क्वाट को बदलने के लिए तैयार हैं? सही फॉर्म और अभ्यास के साथ, आप न केवल मजबूत महसूस करेंगे बल्कि अपनी समग्र फिटनेस में भी सुधार देखेंगे। बाहर निकलें और जैसे आप इसे मानते हैं वैसे स्क्वाट करें!