Si vous êtes déjà entré dans une salle de sport, vous avez probablement vu quelqu'un faire un squat avec une technique qui vous fait grimacer. Le squat est un mouvement fondamental, pourtant beaucoup d'entre nous le font mal. La bonne nouvelle ? Vous n'avez pas à en faire partie. Apprenons à squatter comme un pro.
Pourquoi les squats sont essentiels pour votre entraînement
Les squats sont un exercice composé qui sollicite plusieurs groupes musculaires, y compris vos quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et abdominaux. Ils aident à développer la force et la stabilité, et selon une étude de 2020 dans le Journal of Strength and Conditioning Research, ils améliorent même votre détente verticale.
Guide de la technique du squat étape par étape
1. Tenez-vous droit avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Tournez légèrement vos orteils vers l'extérieur. 2. Engagez votre tronc. Imaginez tirer votre nombril vers votre colonne vertébrale. 3. Commencez le mouvement en poussant vos hanches vers l'arrière, comme si vous vous asseyiez sur une chaise. 4. Gardez votre poitrine relevée et les yeux vers l'avant. 5. Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Les genoux doivent suivre la ligne des orteils. 6. Poussez sur vos talons pour vous relever, en contractant vos fessiers en haut.
Erreurs courantes lors des squats et comment les corriger
Genoux qui s'affaissent
Ne laissez pas vos genoux s'effondrer vers l'intérieur. Concentrez-vous sur le fait de les pousser vers l'extérieur pendant le squat. Si nécessaire, utilisez une bande de résistance au-dessus de vos genoux pour vous rappeler de les garder alignés.
Pencher trop en avant
Cela se produit souvent lorsque votre tronc n'est pas engagé. Renforcez votre tronc avec des planches ou des programmes d'entraînement structurés.
Démystification : les squats sont mauvais pour vos genoux
J'ai eu des clients qui avaient peur des squats parce qu'ils avaient entendu dire qu'ils endommagent les genoux. Mais voici la chose : lorsqu'ils sont bien exécutés, les squats peuvent en fait renforcer les muscles autour de vos genoux, offrant un meilleur soutien. Une étude publiée dans le Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy vers 2018 a indiqué que le squat ne cause pas intrinsèquement de douleurs aux genoux à moins que vous n'utilisiez une mauvaise technique.
Conseils pour améliorer votre squat
Si vous avez des difficultés, essayez de vous entraîner devant un miroir ou enregistrez-vous pour vérifier votre technique. Noter vos progrès dans Emrius peut également vous aider à suivre vos améliorations. Vous pouvez aussi lire sur la technique du soulevé de terre pour améliorer encore vos compétences en levage.
Au cours de mes années de coaching, j'ai vu des clients transformer leur squat avec juste quelques ajustements. Rappelez-vous, la qualité prime sur la quantité. Commencez par des squats au poids du corps et ajoutez progressivement du poids à mesure que votre technique s'améliore.
Alors, êtes-vous prêt à transformer votre squat ? Avec la bonne technique et de la pratique, vous vous sentirez non seulement plus fort, mais vous remarquerez également des améliorations dans votre condition physique globale. Allez-y et squattez avec détermination !