Если вы когда-либо заходили в тренажерный зал, вы, вероятно, видели, как кто-то приседает с такой техникой, что хочется зажмуриться. Приседания — это базовое движение, но многие из нас делают его неправильно. Хорошая новость? Вам не обязательно быть одним из них. Давайте научим вас приседать как профессионал.
Почему приседания необходимы для вашей тренировки
Приседания — это комплексное упражнение, которое задействует несколько групп мышц, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и корпус. Они помогают развивать силу и стабильность, и, согласно исследованию 2020 года в Journal of Strength and Conditioning Research, даже улучшают ваш вертикальный прыжок.
Пошаговое руководство по технике приседаний
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Пальцы ног слегка развернуты наружу. 2. Напрягите корпус. Представьте, что подтягиваете пупок к позвоночнику. 3. Начните движение, отводя бедра назад, как будто садитесь на стул. 4. Держите грудь поднятой и смотрите вперед. 5. Опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу. Колени должны следовать за пальцами ног. 6. Оттолкнитесь пятками, чтобы встать, сжимая ягодицы в верхней точке.
Распространенные ошибки при приседаниях и как их исправить
Колени заваливаются внутрь
Не позволяйте коленям заваливаться внутрь. Сосредоточьтесь на том, чтобы выталкивать их наружу во время приседания. При необходимости используйте резиновую ленту над коленями, чтобы напомнить себе о правильном положении.
Слишком сильный наклон вперед
Это часто происходит, когда ваш корпус не задействован. Укрепите его с помощью планок или структурированных планов тренировок.
Развенчание мифов: приседания вредны для коленей
У меня были клиенты, которые боялись приседаний, потому что слышали, что они вредят коленям. Но вот в чем дело: при правильном выполнении приседания могут укрепить мышцы вокруг коленей, обеспечивая лучшую поддержку. Исследование, опубликованное в Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy около 2018 года, утверждает, что приседания сами по себе не вызывают боли в коленях, если вы не используете неправильную технику.
Советы по улучшению ваших приседаний
Если у вас возникают трудности, попробуйте тренироваться перед зеркалом или записывать себя, чтобы проверить технику. Ведение журнала прогресса в Emrius также может помочь отслеживать улучшения. Вы также можете прочитать о технике становой тяги, чтобы улучшить свои навыки подъема.
За годы тренерской работы я видел, как клиенты трансформировали свои приседания с помощью всего нескольких корректировок. Помните, качество важнее количества. Начните с приседаний с собственным весом и постепенно добавляйте вес по мере улучшения техники.
Итак, готовы ли вы преобразить свои приседания? С правильной техникой и практикой вы не только почувствуете себя сильнее, но и заметите улучшения в общей физической форме. Вперед, приседайте с полной отдачей!