Se você já entrou em uma academia, provavelmente viu alguém agachando com uma forma que faz você se encolher. O agachamento é um movimento fundamental, mas muitos de nós o fazemos errado. A boa notícia? Você não precisa ser um deles. Vamos fazer você agachar como um profissional.
Por Que os Agachamentos São Essenciais para Seu Treino
Os agachamentos são um exercício composto que trabalha vários grupos musculares, incluindo quadríceps, isquiotibiais, glúteos e core. Eles ajudam a construir força e estabilidade, e de acordo com um estudo de 2020 no Journal of Strength and Conditioning Research, eles até melhoram seu salto vertical.
Guia de Forma de Agachamento Passo a Passo
1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros. Vire os dedos dos pés ligeiramente para fora. 2. Engaje seu core. Imagine puxar o umbigo em direção à coluna. 3. Comece o movimento empurrando os quadris para trás, como se estivesse sentando em uma cadeira. 4. Mantenha o peito erguido e os olhos para frente. 5. Abaixe até que suas coxas estejam paralelas ao chão. Os joelhos devem acompanhar os dedos dos pés. 6. Empurre pelos calcanhares para se levantar, apertando os glúteos no topo.
Erros Comuns no Agachamento e Como Corrigi-los
Joelhos Caving In
Não deixe seus joelhos colapsarem para dentro. Concentre-se em empurrá-los para fora durante o agachamento. Se necessário, use uma faixa de resistência acima dos joelhos para lembrar de mantê-los alinhados.
Inclinar-se Muito para a Frente
Isso geralmente acontece quando seu core não está engajado. Fortaleça seu core com pranchas ou planos de treino estruturados.
Desmistificando: Agachamentos São Ruins para Seus Joelhos
Já tive clientes que tinham medo de agachamentos porque ouviram que eles danificam os joelhos. Mas aqui está a questão: quando feitos corretamente, os agachamentos podem realmente fortalecer os músculos ao redor dos joelhos, proporcionando melhor suporte. Um estudo publicado no Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy por volta de 2018 afirmou que agachar não causa dor nos joelhos, a menos que você use uma forma inadequada.
Dicas para Melhorar Seu Agachamento
Se você está com dificuldades, tente praticar na frente de um espelho ou grave-se para verificar sua forma. Registrar seu progresso no Emrius também pode ajudar a acompanhar melhorias. Você também pode ler sobre forma correta de levantamento terra para aprimorar ainda mais suas habilidades de levantamento.
Em meus anos de coaching, vi clientes transformarem seu agachamento com apenas alguns ajustes. Lembre-se, qualidade é mais importante que quantidade. Comece com agachamentos com o peso do corpo e adicione peso gradualmente à medida que sua forma melhora.
Então, você está pronto para transformar seu agachamento? Com a forma correta e prática, você não apenas se sentirá mais forte, mas também notará melhorias em sua aptidão geral. Vá lá e agache como se fosse sério!