Jika Anda pernah masuk ke gym, Anda mungkin pernah melihat seseorang melakukan squat dengan bentuk yang membuat Anda meringis. Squat adalah gerakan dasar, namun banyak dari kita melakukannya dengan salah. Kabar baiknya? Anda tidak harus menjadi salah satu dari mereka. Mari kita buat Anda melakukan squat seperti seorang profesional.
Mengapa Squat Penting untuk Latihan Anda
Squat adalah latihan gabungan yang melibatkan beberapa kelompok otot, termasuk paha depan, hamstring, glutes, dan inti. Mereka membantu membangun kekuatan dan stabilitas, dan menurut sebuah studi tahun 2020 di Journal of Strength and Conditioning Research, mereka bahkan meningkatkan lompatan vertikal Anda.
Panduan Bentuk Squat Langkah demi Langkah
1. Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu. Putar jari kaki sedikit ke luar. 2. Aktifkan inti Anda. Bayangkan menarik pusar Anda ke arah tulang belakang. 3. Mulailah gerakan dengan mendorong pinggul ke belakang, seolah-olah Anda duduk di kursi. 4. Jaga dada tetap tegak dan mata ke depan. 5. Turunkan tubuh hingga paha sejajar dengan lantai. Lutut harus mengikuti arah jari kaki. 6. Dorong melalui tumit untuk berdiri kembali, kencangkan glutes di bagian atas.
Kesalahan Squat Umum dan Cara Memperbaikinya
Lutut Masuk ke Dalam
Jangan biarkan lutut Anda masuk ke dalam. Fokuslah untuk mendorongnya ke luar selama squat. Jika perlu, gunakan pita resistensi di atas lutut untuk mengingatkan Anda agar tetap sejajar.
Membungkuk Terlalu Jauh ke Depan
Ini sering terjadi ketika inti Anda tidak aktif. Perkuat inti Anda dengan plank atau rencana latihan terstruktur.
Mitos: Squat Buruk untuk Lutut Anda
Saya memiliki klien yang takut melakukan squat karena mereka mendengar itu merusak lutut. Tapi inilah kenyataannya: ketika dilakukan dengan benar, squat sebenarnya dapat memperkuat otot di sekitar lutut Anda, memberikan dukungan yang lebih baik. Sebuah studi yang diterbitkan di Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy sekitar tahun 2018 menyatakan bahwa squat tidak secara inheren menyebabkan nyeri lutut kecuali Anda menggunakan bentuk yang buruk.
Tips untuk Meningkatkan Squat Anda
Jika Anda kesulitan, cobalah berlatih di depan cermin atau rekam diri Anda untuk memeriksa bentuk Anda. Mencatat kemajuan Anda di Emrius juga dapat membantu Anda melacak peningkatan. Anda juga dapat membaca tentang bentuk deadlift yang benar untuk lebih meningkatkan keterampilan angkat Anda.
Dalam tahun-tahun saya melatih, saya telah melihat klien mengubah squat mereka hanya dengan beberapa penyesuaian. Ingat, kualitas lebih penting daripada kuantitas. Mulailah dengan squat berat badan dan secara bertahap tambahkan beban saat bentuk Anda membaik.
Jadi, apakah Anda siap untuk mengubah squat Anda? Dengan bentuk dan latihan yang tepat, Anda tidak hanya akan merasa lebih kuat tetapi juga melihat peningkatan dalam kebugaran keseluruhan Anda. Ayo keluar dan lakukan squat dengan sungguh-sungguh!