ジムに行ったことがあるなら、誰かがフォームの悪いスクワットをしているのを見たことがあるでしょう。スクワットは基本的な動きですが、多くの人が間違えます。良いニュースは、あなたがその一人である必要はないということです。プロのようにスクワットをしましょう。
なぜスクワットがワークアウトに不可欠なのか
スクワットは、クワッド、ハムストリング、グルート、コアを含む複数の筋肉群を鍛える複合運動です。筋力と安定性を高め、2020年のJournal of Strength and Conditioning Researchの研究によれば、垂直ジャンプも改善します。
ステップバイステップのスクワットフォームガイド
1. 足を肩幅に開いてまっすぐ立ちます。つま先を少し外側に向けます。2. コアを引き締めます。おへそを背骨に引き寄せるイメージです。3. 椅子に座るように、ヒップを後ろに押し出して動作を開始します。4. 胸を上げ、目線を前に向けます。5. 太ももが床と平行になるまで下げます。膝はつま先の上に位置するようにします。6. かかとで押し上げて立ち上がり、トップでグルートを締めます。
一般的なスクワットの間違いとその修正方法
膝が内側に入る
膝が内側に崩れないようにしましょう。スクワット中は外側に押し出すことに集中します。必要であれば、膝の上に抵抗バンドを使用して、アライメントを保つようにします。
前に傾きすぎる
これはしばしばコアが引き締まっていないときに起こります。プランクや構造化されたワークアウトプランでコアを強化しましょう。
神話を打ち破る：スクワットは膝に悪い
スクワットが膝を傷つけると聞いて恐れているクライアントがいました。しかし、正しく行えば、スクワットは実際に膝周りの筋肉を強化し、より良いサポートを提供します。2018年頃にJournal of Orthopaedic & Sports Physical Therapyに発表された研究では、フォームが悪くない限り、スクワットが膝の痛みを引き起こすことはないと述べられています。
スクワットを改善するためのヒント
苦労している場合は、鏡の前で練習したり、自分のフォームを確認するために録画したりしてみてください。Emriusで進捗を記録することも改善を追跡するのに役立ちます。また、デッドリフトのフォームについて読むことで、リフティングスキルをさらに向上させることができます。
私のコーチング経験では、わずかな調整でクライアントのスクワットが変わるのを見てきました。量より質が重要です。体重スクワットから始め、フォームが改善するにつれて徐々に重量を追加しましょう。
スクワットを変えたいですか？正しいフォームと練習で、強くなるだけでなく、全体的なフィットネスの改善も感じるでしょう。本気でスクワットをしてみましょう！