Представьте, что вы наконец-то достигли личного рекорда в спортзале, и тут бац — приходит менструация. Вы не одиноки, если чувствуете, что ваша энергия просто исчезла. Вот в чем дело: тренировки во время менструального цикла не обязательно должны быть борьбой. На самом деле, это может быть время для оптимизации ваших фитнес-целей, если вы знаете как.
Понимание вашего менструального цикла
Сначала ознакомьтесь с фазами вашего цикла. Фолликулярная фаза начинается в первый день менструации и длится до овуляции. Уровень энергии, как правило, повышается, что делает это время отличным для высокоинтенсивных тренировок. Исследование из Journal of Sports Science & Medicine около 2020 года показало, что женщины часто чувствуют себя сильнее и энергичнее в этой фазе.
Почему не стоит пропускать тренировки
Вопреки распространенному мнению, пропускать тренировки из-за менструации не всегда лучший выбор. У меня была клиентка, которая думала, что ей следует полностью избегать спортзала во время цикла. Но когда мы скорректировали ее тренировки, она заметила не только улучшение производительности, но и уменьшение симптомов менструации.
Некоторые легкие упражнения могут помочь облегчить спазмы и перепады настроения. Рассмотрите низкоинтенсивные занятия, такие как йога или ходьба. Вы можете узнать больше об активном восстановлении здесь.
Корректировка тренировочного плана
Во время лютеиновой фазы, которая наступает после овуляции и перед началом менструации, вы можете чувствовать себя более уставшей. Это хорошее время для переключения на менее интенсивные тренировки. Подумайте о силовых тренировках вместо высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). Записывайте свои тренировки в Emrius, чтобы отслеживать, как вы себя чувствуете в каждой фазе.
Будем честны, в некоторые дни вам не захочется двигаться вообще. И это нормально. Прислушивайтесь к своему телу. В такие дни делайте акцент на отдыхе и питании. Возможно, вам стоит ознакомиться с нашими советами по питанию для получения рекомендаций.
Развенчание мифов: ваша менструация — не слабость
Многие считают, что во время менструации вы становитесь слабее. Это миф. Ваше тело просто перенаправляет энергию на другие процессы. За годы тренерской работы я видела множество женщин, достигающих новых личных рекордов независимо от фазы цикла. Ключ — корректировка интенсивности в соответствии с уровнем энергии.
Практические советы для тренировок во время менструации
Вот несколько советов, чтобы поддерживать уровень энергии:
- Оставайтесь гидратированными. Задержка воды — обычное явление, и поддержание гидратации помогает.
- Сосредоточьтесь на сбалансированном питании, богатом железом и магнием, чтобы бороться с усталостью.
- Рассмотрите добавки, такие как омега-3, для уменьшения воспаления.
- Используйте приложения, такие как Emrius, чтобы отслеживать свою энергию и производительность.
Роль отдыха и восстановления
Не недооценивайте силу отдыха. Качественный сон и активное восстановление могут существенно повлиять. Для получения дополнительной информации о методах восстановления ознакомьтесь с нашим постом о сне и восстановлении.
Помните, ваш менструальный цикл — не преграда. С правильными стратегиями он может стать преимуществом. Прислушивайтесь к своему телу, корректируйте тренировки по мере необходимости, и вы не только сохраните, но и, возможно, улучшите свою производительность.