Bayangkan Anda akhirnya mencapai rekor pribadi di gym, dan kemudian bam—menstruasi datang. Anda tidak sendirian jika merasa energi Anda tiba-tiba hilang. Inilah halnya: berlatih selama siklus menstruasi tidak harus menjadi perjuangan. Bahkan, ini bisa menjadi waktu untuk mengoptimalkan tujuan kebugaran Anda jika Anda tahu caranya.
Memahami Siklus Menstruasi Anda
Pertama, kenali fase siklus Anda. Fase folikular dimulai pada hari pertama menstruasi dan berlangsung hingga ovulasi. Tingkat energi cenderung meningkat, menjadikannya waktu yang tepat untuk latihan intensitas tinggi. Sebuah studi dari Journal of Sports Science & Medicine sekitar tahun 2020 menemukan wanita sering merasa lebih kuat dan lebih berenergi selama fase ini.
Mengapa Anda Tidak Harus Melewatkan Latihan
Bertentangan dengan kepercayaan populer, melewatkan latihan karena menstruasi tidak selalu merupakan pilihan terbaik. Saya memiliki klien yang pernah berpikir dia harus menghindari gym sepenuhnya selama siklusnya. Tetapi ketika kami menyesuaikan latihannya, dia tidak hanya melihat performa yang lebih baik tetapi juga pengurangan gejala menstruasi.
Beberapa latihan ringan dapat membantu meredakan kram dan perubahan suasana hati. Pertimbangkan aktivitas berdampak rendah seperti yoga atau berjalan. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang pemulihan aktif di sini.
Menyesuaikan Rencana Latihan Anda
Selama fase luteal, yang terjadi setelah ovulasi dan sebelum menstruasi dimulai, Anda mungkin merasa lebih lelah. Ini adalah waktu yang baik untuk mengalihkan fokus ke latihan intensitas rendah. Pikirkan latihan kekuatan daripada latihan interval intensitas tinggi (HIIT). Catat latihan Anda di Emrius untuk melacak bagaimana perasaan Anda selama setiap fase.
Jujur saja, beberapa hari Anda tidak akan merasa ingin bergerak sama sekali. Dan itu tidak apa-apa. Dengarkan tubuh Anda. Pada hari-hari tersebut, tekankan istirahat dan nutrisi. Anda mungkin ingin melihat tips nutrisi kami untuk panduan.
Membongkar Mitos: Menstruasi Bukanlah Kelemahan
Banyak yang percaya bahwa saat menstruasi membuat Anda lebih lemah. Itu adalah mitos. Tubuh Anda hanya mengalihkan energi ke proses lain. Selama bertahun-tahun melatih, saya telah melihat banyak wanita mencapai rekor pribadi baru terlepas dari fase siklus mereka. Kuncinya adalah menyesuaikan intensitas sesuai dengan tingkat energi Anda.
Tips Praktis untuk Latihan Menstruasi
Berikut beberapa tips untuk menjaga energi Anda tetap tinggi:
- Tetap terhidrasi. Retensi air umum terjadi, dan tetap terhidrasi membantu.
- Fokus pada diet seimbang yang kaya zat besi dan magnesium untuk melawan kelelahan.
- Pertimbangkan suplemen seperti omega-3 untuk mengurangi peradangan.
- Gunakan aplikasi seperti Emrius untuk melacak energi dan performa Anda.
Peran Istirahat dan Pemulihan
Jangan meremehkan kekuatan istirahat. Tidur berkualitas dan pemulihan aktif dapat membuat perbedaan besar. Untuk lebih lanjut tentang teknik pemulihan, lihat posting kami tentang tidur dan pemulihan.
Ingat, siklus menstruasi Anda bukanlah penghalang. Dengan strategi yang tepat, ini bisa menjadi keuntungan. Tetap selaras dengan tubuh Anda, sesuaikan latihan Anda sesuai kebutuhan, dan Anda tidak hanya akan mempertahankan tetapi juga berpotensi meningkatkan performa Anda.