你定期去健身房，举起更重的重量，但镜子里没有看到你期望的进展。缺少了什么？正确的卡路里摄入。为了有效增肌，你需要吃得更多——但不是随便吃。让我们来分解一下如何计算你的理想增肌卡路里摄入量。
了解你的基础代谢率 (BMR)
你的起点是你的基础代谢率 (BMR)，这是你在休息时身体维持基本功能所需的卡路里数量。可以把它想象成如果你整天什么都不做，维持生命所需的能量。美国临床营养学杂志2021年的一项研究发现，准确估算BMR对于制定增肌饮食至关重要。
考虑你的活动水平
一旦你知道了你的BMR，就该考虑你的活动水平了。如果你是健身爱好者，你的活动乘数可能在1.55（中等运动）到1.9（剧烈运动）之间。这意味着如果你的BMR是1800卡路里，而你训练很努力，你可能每天需要大约3420卡路里。
增加增肌所需的盈余
事情是这样的：增肌需要卡路里盈余。一个常见的错误是吃得太少。我有一个客户因为害怕增肥而难以增肌。一旦我们在他的饮食中增加了500卡路里的盈余，他开始看到真正的增益。目标是每天增加250-500卡路里开始。
跟踪你的进展
神话破灭：吃得多并不总是意味着更多的肌肉。关键是跟踪你的进展，必要时进行调整，而不仅仅依赖体重秤。在Emrius中记录你的每日摄入量和锻炼以保持一切正常。如果一个月后你没有增重，考虑进一步增加摄入量。
避免常见错误
许多人认为所有卡路里都是一样的。事实并非如此！营养丰富的食物是你的好朋友。吃2500卡路里的垃圾食品不会产生与2500卡路里的富含蛋白质的全食相同的效果。想了解更多，请查看我们的指南你需要多少蛋白质。
使用计算器以提高精确度
为了让生活更轻松，使用卡路里计算器。它会考虑你的BMR、活动水平和所需的盈余。就像在口袋里有一个私人营养师。记住，保持一致是关键。保持这些数字稳定并监控结果。需要更多关于跟踪的帮助？我们的帖子关于使用健身追踪器可能正是你需要的。
在我多年的教练生涯中，我看到正确的卡路里平衡可以成就或破坏客户的进展。所以，找出你的数字，开始为你一直努力的体型加油。记住，这不仅仅是多吃；而是聪明地吃。今天就开始，看看增益滚滚而来。
