想象一下：你定期去健身房，举的重量比以往更重，并且想知道你是否摄入了足够的蛋白质来支持这些辛苦得来的增肌。问题是——蛋白质需求因人而异，找到合适的平衡是有效增肌的关键。
你真正需要多少蛋白质？ 根据最近的研究，2020年发表在《营养学杂志》上的一项研究表明，每天每公斤体重摄入1.6到2.2克蛋白质对于大多数人来说是增肌的最佳选择。对于一个体重70公斤的人来说，这大约是每天112到154克蛋白质。
更多蛋白质意味着更多肌肉吗？
很多人认为吃得越多蛋白质，肌肉就会增长得越多。但这是真的吗？不一定。你的身体一次只能利用一定量的蛋白质。超出这个量的摄入不会神奇地增加肌肉，反而可能只会增加腰围。
在我多年的教练生涯中，我见过客户急于每小时喝蛋白质奶昔。有一次，一个客户每天摄入近300克，认为这会加快他的进步。结果并没有。相反，他因为吃得过多而感到迟钝，不得不减少摄入。
如果蛋白质摄入不足会怎样？
摄入不足的蛋白质会阻碍你的进步。如果你的身体没有必要的构建块，肌肉修复和增长将会缓慢，甚至停滞不前。如果你还缺乏其他营养或热量摄入，这种情况尤其如此。
记录你的摄入量可能会改变游戏规则。在每次训练前在Emrius中记录，以确保你没有错过目标。
质量重于数量
蛋白质的质量与数量同样重要。像鸡肉、鱼、鸡蛋和豆类这样的高质量来源提供了肌肉合成所需的必需氨基酸。这不仅仅是达到数字，而是从正确的来源获得正确的数字。
破解神话：蛋白质摄入时间
这里有一个需要破解的神话：相信必须在锻炼后立即摄入蛋白质才能看到增肌效果。虽然在锻炼后几个小时内进食是有益的，但根据研究，你的整体日常摄入才是真正重要的。专注于持续的摄入，而不是时间。
有关优化营养的更多建议，请查看我们的计算增肌和减脂宏量营养素的指南。
不同目标的蛋白质需求
无论你是想减脂增肌还是仅仅维持，蛋白质需求都会略有调整。对于维持，保持在范围的低端可能就足够了，但如果你处于增肌阶段，目标是蛋白质范围的高端。
最终，关键是个性化。不仅在目标方面，还在于个人反应。有些人在多一点上表现良好，有些则在少一点上表现良好。倾听你的身体，根据需要调整，不要犹豫寻求专业指导。
最后，了解你的蛋白质需求是健身拼图的重要一环。通过正确的数量、质量和时间安排，你为成功做好了准备。继续努力，保持信息灵通，观察你的进步飞速发展。