تخيل هذا: أنت تذهب إلى الصالة الرياضية بانتظام، وترفع أوزانًا أثقل من أي وقت مضى، وتتساءل عما إذا كنت تتناول ما يكفي من البروتين لدعم تلك المكاسب التي حصلت عليها بصعوبة. إليك الأمر — احتياجات البروتين يمكن أن تختلف بشكل كبير من شخص لآخر، والعثور على التوازن الصحيح هو المفتاح لبناء العضلات بشكل فعال.
كم تحتاج من البروتين حقًا؟ وفقًا لأبحاث حديثة، تشير دراسة أجريت في عام 2020 في مجلة التغذية إلى أن تناول ما بين 1.6 إلى 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا هو الأمثل لنمو العضلات لدى معظم الأفراد. بالنسبة لشخص يزن 70 كجم، يعني ذلك حوالي 112 إلى 154 جرامًا من البروتين يوميًا.
هل يعني المزيد من البروتين المزيد من العضلات؟
يعتقد الكثيرون أن كلما تناولت المزيد من البروتين، زادت العضلات التي ستبنيها. لكن هل هذا صحيح؟ ليس بالضرورة. جسمك يمكنه استخدام كمية محددة من البروتين في وقت واحد. تناول أكثر من ذلك لن يضيف عضلات بشكل سحري بل قد يضيف المزيد إلى محيط خصرك.
في سنواتي كمدرب، رأيت عملاء متحمسين لتناول مشروبات البروتين كل ساعة. مرة، كان أحد العملاء يتناول ما يقرب من 300 جرام يوميًا، معتقدًا أنه سيسرع تقدمه. لم يفعل. بدلاً من ذلك، شعر بالخمول بسبب الإفراط في الأكل واضطر إلى تقليل الكمية.
ماذا يحدث إذا لم تتناول ما يكفي من البروتين؟
عدم الحصول على ما يكفي من البروتين يمكن أن يعيق تقدمك. إذا لم يكن لدى جسمك اللبنات الأساسية اللازمة، فإن إصلاح العضلات ونموها سيكون بطيئًا، إن لم يكن متوقفًا. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تقلل أيضًا من العناصر الغذائية الأخرى أو السعرات الحرارية.
تتبع تناولك يمكن أن يكون مغيرًا للعبة. قم بتسجيله في Emrius قبل كل جلسة للتأكد من أنك لا تفوت الهدف.
الجودة قبل الكمية
جودة البروتين لا تقل أهمية عن الكمية. المصادر عالية الجودة مثل الدجاج، السمك، البيض، والبقوليات توفر الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لتخليق العضلات. الأمر لا يتعلق فقط بتحقيق الأرقام؛ بل بالأرقام الصحيحة من المصادر الصحيحة.
تحطيم الأساطير: توقيت البروتين
إليك أسطورة تحتاج إلى التحطيم: الاعتقاد بأنه يجب تناول البروتين فورًا بعد التمرين لرؤية المكاسب. بينما من المفيد تناول الطعام خلال بضع ساعات بعد التمرين، فإن تناولك اليومي العام هو ما يهم حقًا وفقًا للأبحاث. ركز على تناول مستمر بدلاً من الساعة.
لمزيد من النصائح حول تحسين تغذيتك، تحقق من دليلنا حول حساب الماكروز لفقدان الدهون والعضلات.
احتياجات البروتين لأهداف مختلفة
سواء كنت تسعى إلى فقدان الدهون وبناء العضلات أو مجرد الحفاظ، فإن احتياجاتك من البروتين ستتغير قليلاً. للحفاظ، قد يكفي البقاء في الطرف الأدنى من الطيف، ولكن إذا كنت في مرحلة البناء، فاستهدف الطرف الأعلى من نطاق البروتين.
في النهاية، المفتاح هو التخصيص. ليس فقط من حيث الأهداف ولكن أيضًا الاستجابات الفردية. البعض يزدهر على القليل أكثر، والبعض على الأقل. استمع إلى جسمك، واضبط حسب الحاجة، ولا تتردد في طلب التوجيه المهني إذا لزم الأمر.
في النهاية، فهم احتياجاتك من البروتين هو جزء أساسي من لغز اللياقة. مع الكمية الصحيحة، والجودة، والتوقيت، أنت تضع نفسك على طريق النجاح. استمر في الدفع، ابقَ مطلعًا، وشاهد تقدمك يرتفع.