इसकी कल्पना करें: आप नियमित रूप से जिम जा रहे हैं, पहले से अधिक भारी उठा रहे हैं, और सोच रहे हैं कि क्या आप उन मेहनत से कमाए गए लाभों का समर्थन करने के लिए पर्याप्त प्रोटीन खा रहे हैं। बात यह है कि प्रोटीन की आवश्यकताएं व्यक्ति से व्यक्ति में काफी भिन्न हो सकती हैं, और सही संतुलन खोजना मांसपेशियों के प्रभावी निर्माण की कुंजी है।
आपको वास्तव में कितनी प्रोटीन की आवश्यकता है? हाल के शोध के अनुसार, पोषण के जर्नल में 2020 के एक अध्ययन से पता चलता है कि अधिकांश व्यक्तियों में मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.6 से 2.2 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना आदर्श है। 70 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के लिए, यह लगभग 112 से 154 ग्राम प्रोटीन दैनिक है।
क्या अधिक प्रोटीन का मतलब अधिक मांसपेशी है?
कई लोग मानते हैं कि जितना अधिक प्रोटीन आप खाते हैं, उतनी ही अधिक मांसपेशी आप बनाएंगे। लेकिन क्या यह सच है? जरूरी नहीं। आपका शरीर एक समय में केवल इतनी ही प्रोटीन का उपयोग कर सकता है। इससे अधिक सेवन करने से जादुई रूप से अधिक मांसपेशी नहीं बनेगी बल्कि आपकी कमर में वृद्धि हो सकती है।
अपने कोचिंग के वर्षों में, मैंने देखा है कि ग्राहक हर घंटे प्रोटीन शेक पीने के लिए उत्सुक रहते हैं। एक बार, एक ग्राहक लगभग 300 ग्राम दैनिक सेवन कर रहा था, यह सोचकर कि इससे उसकी प्रगति तेज होगी। ऐसा नहीं हुआ। इसके बजाय, वह अधिक खाने के कारण सुस्त महसूस करने लगा और उसे इसे कम करना पड़ा।
क्या होता है अगर आप पर्याप्त प्रोटीन नहीं खाते?
पर्याप्त प्रोटीन न मिलने से आपकी प्रगति रुक सकती है। यदि आपके शरीर के पास आवश्यक निर्माण खंड नहीं हैं, तो मांसपेशियों की मरम्मत और वृद्धि धीमी होगी, यदि स्थिर नहीं। यह विशेष रूप से सच है यदि आप अन्य पोषक तत्वों या कैलोरी सेवन में भी कमी कर रहे हैं।
अपने सेवन को ट्रैक करना एक गेम-चेंजर हो सकता है। सुनिश्चित करें कि आप निशान से चूक नहीं रहे हैं, प्रत्येक सत्र से पहले Emrius में इसे लॉग करें।
गुणवत्ता मात्रा से अधिक महत्वपूर्ण है
प्रोटीन की गुणवत्ता मात्रा जितनी ही महत्वपूर्ण है। चिकन, मछली, अंडे और फलियों जैसे उच्च गुणवत्ता वाले स्रोत मांसपेशियों के संश्लेषण के लिए आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करते हैं। यह केवल संख्याओं को हिट करने के बारे में नहीं है; यह सही स्रोतों से सही संख्याओं के बारे में है।
मिथक-भंजन: प्रोटीन का समय
यहां एक मिथक है जिसे तोड़ने की जरूरत है: यह विश्वास कि आपको लाभ देखने के लिए तुरंत कसरत के बाद प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। जबकि व्यायाम के बाद कुछ घंटों के भीतर खाना फायदेमंद है, शोध के अनुसार आपका कुल दैनिक सेवन वास्तव में महत्वपूर्ण है। घड़ी के बजाय लगातार सेवन पर ध्यान दें।
अपने पोषण को अनुकूलित करने के लिए अधिक सुझावों के लिए, हमारे गाइड को देखें मांसपेशियों और वसा हानि के लिए मैक्रोज़ की गणना।
विभिन्न लक्ष्यों के लिए प्रोटीन की आवश्यकताएं
चाहे आप वसा खोने और मांसपेशियों का निर्माण करने की कोशिश कर रहे हों या सिर्फ बनाए रखना चाहते हों, आपकी प्रोटीन आवश्यकताएं थोड़ी समायोजित होंगी। रखरखाव के लिए, स्पेक्ट्रम के निचले सिरे पर टिके रहना पर्याप्त हो सकता है, लेकिन यदि आप निर्माण चरण में हैं, तो प्रोटीन सीमा के उच्च सिरे का लक्ष्य रखें।
अंततः, कुंजी व्यक्तिगतकरण है। न केवल लक्ष्यों के संदर्भ में बल्कि व्यक्तिगत प्रतिक्रियाओं में भी। कुछ लोग थोड़ी अधिक मात्रा में पनपते हैं, कुछ कम में। अपने शरीर को सुनें, आवश्यकतानुसार समायोजित करें, और यदि आवश्यक हो तो पेशेवर मार्गदर्शन लेने में संकोच न करें।
अंत में, अपनी प्रोटीन आवश्यकताओं को समझना फिटनेस पहेली का एक आवश्यक टुकड़ा है। सही मात्रा, गुणवत्ता और समय के साथ, आप सफलता के लिए खुद को तैयार कर रहे हैं। धक्का देते रहें, सूचित रहें, और अपनी प्रगति को ऊंचा होते देखें।