Представьте себе: вы регулярно посещаете спортзал, поднимаете более тяжелые веса, чем когда-либо, и задаетесь вопросом, достаточно ли вы потребляете белка для поддержки этих труднодобытых результатов. Дело в том, что потребности в белке могут значительно различаться от человека к человеку, и нахождение правильного баланса — ключ к эффективному наращиванию мышц.
Сколько белка вам действительно нужно? Согласно недавним исследованиям, исследование 2020 года в Journal of Nutrition предполагает, что потребление от 1,6 до 2,2 граммов белка на килограмм массы тела в день оптимально для роста мышц у большинства людей. Для человека весом 70 кг это около 112-154 граммов белка ежедневно.
Больше белка — больше мышц?
Многие считают, что чем больше белка вы едите, тем больше мышц вы нарастите. Но так ли это? Не обязательно. Ваше тело может использовать только определенное количество белка за раз. Потребление сверх этого не добавит магически больше мышц, а может просто добавить больше к вашей талии.
За годы тренерской работы я видел клиентов, стремящихся пить протеиновые коктейли каждый час. Однажды клиент потреблял почти 300 граммов в день, думая, что это ускорит его прогресс. Это не сработало. Вместо этого он чувствовал вялость из-за переедания и был вынужден сократить потребление.
Что происходит, если вы не едите достаточно белка?
Недостаток белка может замедлить ваш прогресс. Если вашему организму не хватает необходимых строительных блоков, восстановление и рост мышц будут медленными, если не остановятся вовсе. Это особенно верно, если вы также экономите на других питательных веществах или калорийности.
Отслеживание вашего потребления может изменить правила игры. Записывайте его в Emrius перед каждой тренировкой, чтобы убедиться, что вы не упускаете важное.
Качество важнее количества
Качество белка так же важно, как и количество. Высококачественные источники, такие как курица, рыба, яйца и бобовые, обеспечивают необходимые аминокислоты для синтеза мышц. Дело не только в достижении чисел, но и в правильных числах из правильных источников.
Развенчание мифов: время приема белка
Вот миф, который нужно развенчать: убеждение, что вы должны потреблять белок сразу после тренировки, чтобы увидеть результаты. Хотя полезно есть в течение пары часов после упражнений, ваш общий дневной прием действительно имеет значение, согласно исследованиям. Сосредоточьтесь на постоянном потреблении, а не на часах.
Для получения дополнительных советов по оптимизации вашего питания ознакомьтесь с нашим руководством по расчету макросов для наращивания мышц и потери жира.
Потребности в белке для разных целей
Независимо от того, хотите ли вы похудеть и нарастить мышцы или просто поддерживать форму, ваши потребности в белке будут немного изменяться. Для поддержания может быть достаточно нижнего предела, но если вы находитесь в фазе наращивания, стремитесь к верхнему пределу диапазона белка.
В конечном итоге ключ к успеху — это персонализация. Не только в отношении целей, но и индивидуальных реакций. Некоторые процветают на немного большем количестве, некоторые — на меньшем. Прислушивайтесь к своему телу, корректируйте по мере необходимости и не стесняйтесь обращаться за профессиональной помощью, если это необходимо.
В конце концов, понимание ваших потребностей в белке — это важная часть фитнес-пазла. С правильным количеством, качеством и временем вы настраиваете себя на успех. Продолжайте двигаться вперед, оставайтесь информированными и наблюдайте, как ваш прогресс взлетает.