Hãy tưởng tượng điều này: Bạn thường xuyên đến phòng gym, nâng tạ nặng hơn bao giờ hết và tự hỏi liệu bạn có ăn đủ protein để hỗ trợ những thành quả khó khăn đó không. Điều quan trọng là nhu cầu protein có thể thay đổi đáng kể từ người này sang người khác, và tìm ra sự cân bằng đúng là chìa khóa để xây dựng cơ bắp hiệu quả.
Bạn thực sự cần bao nhiêu protein? Theo nghiên cứu gần đây, một nghiên cứu năm 2020 trên Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy tiêu thụ từ 1,6 đến 2,2 gram protein mỗi kilogram trọng lượng cơ thể mỗi ngày là tối ưu cho sự phát triển cơ bắp ở hầu hết mọi người. Đối với người nặng 70 kg, đó là khoảng 112 đến 154 gram protein mỗi ngày.
Nhiều Protein Hơn Có Nghĩa Là Nhiều Cơ Bắp Hơn?
Nhiều người tin rằng càng ăn nhiều protein, bạn sẽ càng xây dựng được nhiều cơ bắp. Nhưng điều này có đúng không? Không nhất thiết. Cơ thể bạn chỉ có thể sử dụng một lượng protein nhất định tại một thời điểm. Tiêu thụ quá mức đó sẽ không tự động thêm nhiều cơ bắp mà có thể chỉ thêm vào vòng eo của bạn.
Trong nhiều năm huấn luyện, tôi đã thấy khách hàng háo hức uống protein shake mỗi giờ. Một lần, một khách hàng tiêu thụ gần 300 gram mỗi ngày, nghĩ rằng điều đó sẽ tăng tốc tiến trình của anh ấy. Nhưng không. Thay vào đó, anh ấy cảm thấy uể oải do ăn quá nhiều và phải giảm lại.
Điều Gì Xảy Ra Nếu Bạn Không Ăn Đủ Protein?
Không đủ protein có thể làm chậm tiến trình của bạn. Nếu cơ thể bạn không có đủ các khối xây dựng cần thiết, việc sửa chữa và phát triển cơ bắp sẽ chậm, nếu không muốn nói là đình trệ. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn cũng thiếu các chất dinh dưỡng khác hoặc lượng calo tiêu thụ.
Theo dõi lượng tiêu thụ của bạn có thể là một thay đổi lớn. Ghi lại trong Emrius trước mỗi buổi tập để đảm bảo bạn không bỏ lỡ mục tiêu.
Chất Lượng Hơn Số Lượng
Chất lượng protein cũng quan trọng như số lượng. Các nguồn chất lượng cao như gà, cá, trứng và các loại đậu cung cấp các axit amin thiết yếu cần thiết cho sự tổng hợp cơ bắp. Không chỉ là đạt được con số, mà là con số đúng từ các nguồn đúng.
Phá Vỡ Huyền Thoại: Thời Gian Tiêu Thụ Protein
Đây là một huyền thoại cần phá vỡ: niềm tin rằng bạn phải tiêu thụ protein ngay sau khi tập luyện để thấy kết quả. Mặc dù ăn trong vòng vài giờ sau khi tập luyện là có lợi, nhưng lượng tiêu thụ hàng ngày tổng thể của bạn mới thực sự quan trọng theo nghiên cứu. Tập trung vào lượng tiêu thụ đều đặn hơn là thời gian.
Để biết thêm mẹo tối ưu hóa dinh dưỡng của bạn, hãy xem hướng dẫn của chúng tôi về tính toán macros cho cơ bắp và giảm mỡ.
Nhu Cầu Protein Cho Các Mục Tiêu Khác Nhau
Dù bạn muốn giảm mỡ và xây dựng cơ bắp hay chỉ duy trì, nhu cầu protein của bạn sẽ điều chỉnh một chút. Đối với duy trì, bám vào mức thấp hơn có thể đủ, nhưng nếu bạn đang trong giai đoạn xây dựng, hãy nhắm đến mức cao hơn của phạm vi protein.
Cuối cùng, chìa khóa là cá nhân hóa. Không chỉ về mục tiêu mà còn về phản ứng cá nhân. Một số người phát triển tốt hơn với một chút nhiều hơn, một số ít hơn. Lắng nghe cơ thể của bạn, điều chỉnh khi cần thiết, và đừng ngần ngại tìm kiếm sự hướng dẫn chuyên nghiệp nếu cần.
Cuối cùng, hiểu nhu cầu protein của bạn là một phần thiết yếu của câu đố thể hình. Với lượng đúng, chất lượng và thời gian, bạn đang đặt mình vào con đường thành công. Tiếp tục cố gắng, luôn cập nhật thông tin và theo dõi tiến trình của bạn phát triển.