Một thống kê có thể khiến bạn ngạc nhiên: Khoảng 80% thành công trong thể hình đến từ dinh dưỡng, không chỉ từ tập luyện. Nếu bạn nghiêm túc về việc tăng cơ hoặc giảm mỡ, hiểu rõ macros của bạn là điều quan trọng. Biết cách tính toán chúng có thể quyết định sự tiến bộ của bạn.
Những Điều Cơ Bản Về Macronutrients
Trước khi chúng ta đi sâu vào tính toán, hãy phân tích các macros: protein, carbohydrate và chất béo. Mỗi loại đóng vai trò riêng biệt trong cơ thể bạn. Protein giúp sửa chữa cơ bắp, carbs cung cấp năng lượng, và chất béo hỗ trợ sản xuất hormone. Mẹo là tìm ra sự cân bằng đúng cho mục tiêu cụ thể của bạn.
Từng Bước Tính Toán Macros
Đầu tiên, xác định tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày (TDEE) của bạn, tức là số calo bạn đốt cháy mỗi ngày. Sử dụng một máy tính trực tuyến cho việc này, và nhớ rằng TDEE của bạn thay đổi dựa trên mức độ hoạt động.
Để Tăng Cơ: Thêm khoảng 250-500 calo vào TDEE của bạn. Tập trung vào việc tiêu thụ protein cao hơn (khoảng 1.2 đến 2.2 gram mỗi kilogram trọng lượng cơ thể).
Để Giảm Mỡ: Trừ khoảng 500 calo từ TDEE của bạn để tạo ra sự thâm hụt. Ưu tiên protein để duy trì khối lượng cơ bắp trong quá trình cắt giảm.
Những Hiểu Lầm Phổ Biến
Hãy giải quyết một huyền thoại: “Nhiều protein hơn đồng nghĩa với nhiều cơ hơn.” Điều này không hoàn toàn chính xác. Mặc dù protein rất quan trọng, tiêu thụ quá mức không nhất thiết sẽ tăng tốc độ phát triển cơ bắp. Cơ thể bạn chỉ có thể sử dụng một lượng nhất định. Cân bằng là chìa khóa.
Trong nhiều năm huấn luyện, tôi có một khách hàng tin rằng chỉ ăn protein sẽ giúp anh ấy săn chắc. Thay vào đó, anh ấy trở nên mệt mỏi và chững lại. Khi chúng tôi điều chỉnh carbs và chất béo của anh ấy, năng lượng và kết quả của anh ấy cải thiện đáng kể.
Theo Dõi Macros Của Bạn
Sử dụng các công cụ như Emrius để ghi lại bữa ăn và theo dõi lượng macros của bạn. Điều này giúp bạn duy trì mục tiêu và điều chỉnh khi cần thiết. Sự nhất quán là người bạn tốt nhất của bạn ở đây.
Điều Chỉnh Để Tiến Bộ
Khi bạn tăng cơ hoặc giảm mỡ, nhu cầu macros của bạn có thể thay đổi. Thường xuyên đánh giá lại và điều chỉnh lượng tiêu thụ của bạn. Điều này giữ cho cơ thể bạn luôn đoán trước và ngăn ngừa sự chững lại.
Nếu bạn mới với macros, bạn cũng có thể thấy hướng dẫn về giảm mỡ và xây dựng cơ bắp của chúng tôi hữu ích. Đây là một bài đọc bổ sung tốt!
Suy Nghĩ Cuối Cùng
Tính toán macros của bạn không chỉ là trò chơi con số. Đó là về việc hiểu nhu cầu của cơ thể bạn và cung cấp năng lượng đúng cách. Bằng cách làm chủ macros của bạn, bạn không chỉ làm việc thông minh hơn mà còn thấy kết quả nhanh hơn. Vì vậy, hãy tính toán đúng và xem sự tiến bộ của bạn tăng vọt. Sẵn sàng để thay đổi trò chơi dinh dưỡng của bạn chưa?