นี่คือสถิติที่อาจทำให้คุณประหลาดใจ: ประมาณ 80% ของความสำเร็จด้านฟิตเนสมาจากโภชนาการ ไม่ใช่แค่การออกกำลังกาย หากคุณจริงจังกับการเพิ่มกล้ามเนื้อหรือการลดไขมัน การเข้าใจมาโครของคุณเป็นสิ่งสำคัญ การรู้วิธีคำนวณสามารถทำให้ความก้าวหน้าของคุณสำเร็จหรือไม่สำเร็จได้
พื้นฐานของสารอาหารหลัก
ก่อนที่เราจะเข้าสู่การคำนวณ มาทำความเข้าใจเกี่ยวกับมาโคร: โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน แต่ละอย่างมีบทบาทเฉพาะในร่างกายของคุณ โปรตีนช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ คาร์โบไฮเดรตให้พลังงาน และไขมันสนับสนุนการผลิตฮอร์โมน เคล็ดลับคือการหาสมดุลที่ เหมาะสม สำหรับเป้าหมายเฉพาะของคุณ
การคำนวณมาโครทีละขั้นตอน
ก่อนอื่น กำหนดการใช้พลังงานทั้งหมดต่อวัน (TDEE) ของคุณ ซึ่งคือจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญต่อวัน ใช้เครื่องคำนวณออนไลน์สำหรับสิ่งนี้ และจำไว้ว่าค่า TDEE ของคุณจะแตกต่างกันไปตามระดับกิจกรรม
สำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ: เพิ่มประมาณ 250-500 แคลอรี่ใน TDEE ของคุณ เน้นการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้น (ประมาณ 1.2 ถึง 2.2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว)
สำหรับการลดไขมัน: ลดประมาณ 500 แคลอรี่จาก TDEE ของคุณเพื่อสร้างการขาดดุล ให้ความสำคัญกับโปรตีนเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อในระหว่างการลด
ความเข้าใจผิดทั่วไป
มาทำลายความเชื่อผิดๆ: “โปรตีนมากขึ้นเท่ากับกล้ามเนื้อมากขึ้น” นี่ไม่ถูกต้องทั้งหมด แม้ว่าโปรตีนจะสำคัญ แต่การ บริโภคมากเกินไป ไม่จำเป็นต้องเร่งการเติบโตของกล้ามเนื้อ ร่างกายของคุณสามารถใช้ได้เพียงเท่านั้น สมดุลคือกุญแจสำคัญ
ในหลายปีของการเป็นโค้ช ฉันมีลูกค้าที่เชื่อว่าการกินแต่โปรตีนจะทำให้เขามีกล้ามเนื้อ แต่กลับกลายเป็นว่าเขาเหนื่อยล้าและหยุดพัฒนา เมื่อเราปรับคาร์โบไฮเดรตและไขมันของเขา พลังงานและผลลัพธ์ของเขาก็ดีขึ้นอย่างมาก
การติดตามมาโครของคุณ
ใช้เครื่องมืออย่าง Emrius เพื่อบันทึกมื้ออาหารและติดตามการบริโภคมาโครของคุณ สิ่งนี้ช่วยให้คุณอยู่ในเป้าหมายและปรับเปลี่ยนตามความจำเป็น ความสม่ำเสมอคือเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณที่นี่
การปรับเพื่อความก้าวหน้า
เมื่อคุณเพิ่มกล้ามเนื้อหรือลดไขมัน ความต้องการมาโครของคุณอาจเปลี่ยนแปลงได้ ประเมินและปรับการบริโภคของคุณเป็นประจำ สิ่งนี้ทำให้ร่างกายของคุณคาดเดาไม่ได้และป้องกันการหยุดพัฒนา
หากคุณยังใหม่กับมาโคร คุณอาจพบว่า คู่มือการลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ ของเรามีประโยชน์ เป็นการอ่านที่ดีควบคู่กัน!
ความคิดสุดท้าย
การคำนวณมาโครของคุณไม่ใช่แค่เกมตัวเลข มันเกี่ยวกับการเข้าใจความต้องการของร่างกายและการเติมพลังให้ถูกต้อง โดยการเชี่ยวชาญมาโครของคุณ คุณไม่เพียงทำงานอย่างชาญฉลาดขึ้น แต่ยังเห็นผลลัพธ์เร็วขึ้น ดังนั้น คำนวณตัวเลขให้ถูกต้องและดูความก้าวหน้าของคุณพุ่งสูงขึ้น พร้อมที่จะเปลี่ยนเกมโภชนาการของคุณหรือยัง?