ลองนึกภาพนี้: คุณออกกำลังกายที่ยิมเป็นประจำ ยกน้ำหนักหนักขึ้นกว่าเดิม และสงสัยว่าคุณกินโปรตีนเพียงพอหรือไม่เพื่อสนับสนุนผลลัพธ์ที่ได้มาอย่างยากลำบาก นี่คือสิ่งที่ต้องรู้ — ความต้องการโปรตีนสามารถแตกต่างกันอย่างมากจากคนสู่คน และการหาสมดุลที่ถูกต้องเป็นกุญแจสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ
คุณต้องการโปรตีนเท่าไหร่จริงๆ? ตามการวิจัยล่าสุด การศึกษาในปี 2020 ในวารสารโภชนาการแนะนำว่าการบริโภคโปรตีนระหว่าง 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวันเป็นปริมาณที่เหมาะสมสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในคนส่วนใหญ่ สำหรับคนที่มีน้ำหนัก 70 กก. นั่นคือประมาณ 112 ถึง 154 กรัมของโปรตีนต่อวัน
โปรตีนมากขึ้นหมายถึงกล้ามเนื้อมากขึ้นหรือไม่?
หลายคนเชื่อว่ายิ่งกินโปรตีนมากเท่าไหร่ก็จะสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้นเท่านั้น แต่จริงหรือไม่? ไม่จำเป็น ร่างกายของคุณสามารถใช้โปรตีนได้เพียงบางส่วนในแต่ละครั้ง การบริโภคเกินกว่านั้นจะไม่เพิ่มกล้ามเนื้ออย่างมหัศจรรย์ แต่จะเพิ่มรอบเอวของคุณแทน
ในหลายปีของการเป็นโค้ช ฉันเคยเห็นลูกค้าที่กระตือรือร้นที่จะดื่มโปรตีนเชคทุกชั่วโมง ครั้งหนึ่งลูกค้าคนหนึ่งบริโภคเกือบ 300 กรัมต่อวัน คิดว่าจะเร่งความก้าวหน้า แต่มันไม่ได้ผล เขารู้สึกเฉื่อยชาเนื่องจากการกินมากเกินไปและต้องลดลง
จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณไม่กินโปรตีนเพียงพอ?
การไม่ได้รับโปรตีนเพียงพออาจทำให้ความก้าวหน้าของคุณหยุดชะงัก หากร่างกายของคุณไม่มีส่วนประกอบที่จำเป็น การซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจะช้า หรือไม่ก็หยุดนิ่ง นี่เป็นจริงโดยเฉพาะถ้าคุณยังขาดสารอาหารอื่นๆ หรือการบริโภคแคลอรี่
การติดตามการบริโภคของคุณสามารถเปลี่ยนเกมได้ บันทึกใน Emrius ก่อนแต่ละเซสชั่นเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่พลาดเป้า
คุณภาพเหนือปริมาณ
คุณภาพของโปรตีนสำคัญเท่ากับปริมาณ แหล่งที่มีคุณภาพสูงเช่น ไก่ ปลา ไข่ และถั่ว ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นสำหรับการสังเคราะห์กล้ามเนื้อ ไม่ใช่แค่การทำให้ได้ตัวเลข แต่เป็นตัวเลขที่ถูกต้องจากแหล่งที่ถูกต้อง
การทำลายความเชื่อผิดๆ: เวลาการบริโภคโปรตีน
นี่คือความเชื่อที่ต้องทำลาย: ความเชื่อว่าคุณต้องบริโภคโปรตีนทันทีหลังออกกำลังกายเพื่อเห็นผล แม้ว่าการกินภายในสองชั่วโมงหลังออกกำลังกายจะเป็นประโยชน์ แต่การบริโภคโดยรวมในแต่ละวันคือสิ่งที่สำคัญจริงๆ ตามการวิจัย มุ่งเน้นที่การบริโภคอย่างสม่ำเสมอมากกว่าการดูนาฬิกา
สำหรับเคล็ดลับเพิ่มเติมเกี่ยวกับการเพิ่มประสิทธิภาพโภชนาการของคุณ ดูคู่มือของเราเกี่ยวกับ การคำนวณมาโครสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและการลดไขมัน
ความต้องการโปรตีนสำหรับเป้าหมายที่แตกต่างกัน
ไม่ว่าคุณจะต้องการ ลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ หรือเพียงแค่รักษาสภาพ ความต้องการโปรตีนของคุณจะปรับเปลี่ยนเล็กน้อย สำหรับการรักษาสภาพ การยึดติดกับขอบล่างของสเปกตรัมอาจเพียงพอ แต่ถ้าคุณอยู่ในช่วงการสร้าง ให้ตั้งเป้าหมายที่ขอบบนของช่วงโปรตีน
ในที่สุด กุญแจคือการปรับให้เหมาะสม ไม่ใช่แค่ในแง่ของเป้าหมาย แต่ยังรวมถึงการตอบสนองของแต่ละบุคคล บางคนเจริญเติบโตได้ดีกับโปรตีนมากกว่า บางคนกับน้อยกว่า ฟังร่างกายของคุณ ปรับตามความจำเป็น และอย่าลังเลที่จะขอคำแนะนำจากมืออาชีพหากจำเป็น
ในที่สุด การเข้าใจความต้องการโปรตีนของคุณเป็นชิ้นส่วนสำคัญของปริศนาการออกกำลังกาย ด้วยปริมาณที่ถูกต้อง คุณภาพ และเวลา คุณกำลังตั้งตัวเองให้ประสบความสำเร็จ ผลักดันต่อไป รับข้อมูล และดูความก้าวหน้าของคุณพุ่งสูงขึ้น