Sie gehen regelmäßig ins Fitnessstudio, heben schwerere Gewichte, aber der Spiegel zeigt nicht den Fortschritt, den Sie sich erhofft haben. Was fehlt? Die richtige Kalorienzufuhr. Um effektiv Muskeln aufzubauen, müssen Sie mehr essen – aber nicht einfach irgendetwas. Lassen Sie uns aufschlüsseln, wie Sie Ihre ideale Kalorienzufuhr für das Muskelwachstum berechnen.
Verstehen Sie Ihren Grundumsatz (BMR)
Ihr Ausgangspunkt ist Ihr Grundumsatz (BMR), also die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper in Ruhe benötigt, um grundlegende Funktionen aufrechtzuerhalten. Denken Sie daran als die Energie, die Sie benötigen, um am Leben zu bleiben, wenn Sie den ganzen Tag nichts tun würden. Eine Studie aus dem American Journal of Clinical Nutrition aus dem Jahr 2021 fand heraus, dass die genaue Schätzung des BMR entscheidend für die Einrichtung einer muskelaufbauenden Diät ist.
Berücksichtigen Sie Ihr Aktivitätsniveau
Sobald Sie Ihren BMR haben, ist es an der Zeit, Ihr Aktivitätsniveau einzubeziehen. Wenn Sie ein Fitnessstudio-Besucher sind, könnte Ihr Aktivitätsmultiplikator von 1,55 (moderates Training) bis 1,9 (hartes Training) reichen. Das bedeutet, wenn Ihr BMR 1800 Kalorien beträgt und Sie hart trainieren, könnten Sie täglich etwa 3420 Kalorien benötigen.
Ein Überschuss für Muskelwachstum hinzufügen
Hier ist der Punkt: Muskelaufbau erfordert einen Kalorienüberschuss. Ein häufiger Fehler ist es, zu wenig zu essen. Ich hatte einen Kunden, der Schwierigkeiten hatte, Muskeln aufzubauen, weil er Angst hatte, Fett zuzunehmen. Sobald wir einen 500-Kalorien-Überschuss zu seiner Ernährung hinzufügten, begann er, echte Fortschritte zu sehen. Streben Sie anfangs 250-500 zusätzliche Kalorien täglich an.
Verfolgen Sie Ihren Fortschritt
Mythenzeit: Mehr essen bedeutet nicht immer mehr Muskeln. Es ist entscheidend, Ihren Fortschritt zu verfolgen, bei Bedarf anzupassen und sich nicht nur auf die Waage zu verlassen. Protokollieren Sie Ihre tägliche Aufnahme und Workouts in Emrius, um alles im Griff zu behalten. Wenn Sie nach einem Monat nicht zunehmen, sollten Sie in Betracht ziehen, Ihre Aufnahme weiter zu erhöhen.
Häufige Fehler vermeiden
Viele glauben, dass alle Kalorien gleich sind. Nicht wahr! Nährstoffreiche Lebensmittel sind Ihre besten Freunde. 2500 Kalorien Junkfood werden nicht die gleichen Ergebnisse liefern wie 2500 Kalorien proteinreiche, vollwertige Lebensmittel. Für mehr Einblick, schauen Sie sich unseren Leitfaden zu wie viel Protein Sie benötigen an.
Verwenden Sie einen Rechner für Präzision
Um das Leben einfacher zu machen, verwenden Sie einen Kalorienrechner. Er berücksichtigt Ihren BMR, Ihr Aktivitätsniveau und den gewünschten Überschuss. Es ist wie ein persönlicher Ernährungsberater in Ihrer Tasche. Und denken Sie daran, Konsistenz ist der Schlüssel. Halten Sie diese Zahlen konstant und überwachen Sie die Ergebnisse. Brauchen Sie mehr Hilfe beim Verfolgen? Unser Beitrag über die Verwendung von Fitness-Trackern könnte genau das sein, was Sie brauchen.
In meinen Jahren als Coach habe ich gesehen, dass das richtige Gleichgewicht der Kalorien den Fortschritt eines Kunden ausmachen oder brechen kann. Also, finden Sie Ihre Zahlen heraus und beginnen Sie, Ihren Weg zu der Figur zu ernähren, für die Sie gearbeitet haben. Denken Sie daran, es geht nicht nur darum, mehr zu essen; es geht darum, klug zu essen. Beginnen Sie noch heute und sehen Sie, wie die Fortschritte eintreten.
