Wenn Sie jemals eine Schulterverletzung hatten, wissen Sie, wie frustrierend es sein kann. Sie sind begierig darauf, zu Ihren regelmäßigen Workouts zurückzukehren, aber zu viel Druck könnte Sie noch weiter zurückwerfen. Wie trainiert man also sicher nach einer Schulterverletzung? Hier ist der Punkt: Es geht nicht nur darum, welche Übungen man macht, sondern wie man sie angeht.
Verstehen Sie Ihre Grenzen
Erstens, denken Sie daran, dass Ruhe und Erholung entscheidend sind. Eine Studie aus dem British Journal of Sports Medicine aus dem Jahr 2021 hob die Bedeutung der Heilung von Weichgewebe hervor, um langfristige Schäden zu vermeiden. Es ist verlockend, wieder in die gewohnte Routine einzutauchen, aber beginnen Sie langsam und hören Sie auf Ihren Körper.
Sichere Übungen zum Wiederaufbau der Kraft
Sobald Ihre Schulter ausreichend geheilt ist, um mit dem Training zu beginnen, wählen Sie Bewegungen, die das Gelenk nicht übermäßig belasten. Konzentrieren Sie sich auf Übungen wie interne und externe Rotationen mit Widerstandsbändern. Diese helfen, die Rotatorenmanschettenmuskeln zu stärken, die nach einer Verletzung oft schwach sind.
In meinen Jahren als Trainer hatte ich einen Klienten, der mit der Stabilität der Schulter zu kämpfen hatte. Wir begannen mit leichten seitlichen Hebungen und erhöhten allmählich den Widerstand. Der Schlüssel war Geduld und Fortschritt.
- Widerstandsband-Externe Rotationen
- Wandengel
- Skapulare Liegestütze
- Leichte seitliche Hebungen
Protokollieren Sie jede Sitzung in Emrius, um Ihren Fortschritt zu verfolgen und sicherzustellen, dass Sie es nicht übertreiben.
Mythen entlarven: Schmerz bedeutet Gewinn
Seien wir ehrlich, das alte Sprichwort "kein Schmerz, kein Gewinn" gilt nicht während der Erholung. Schmerz ist die Art und Weise, wie Ihr Körper signalisiert, dass etwas nicht stimmt. Wenn eine Übung Schmerzen verursacht, hören Sie sofort auf. Es geht nicht darum, Unbehagen zu überwinden, sondern sicher wieder aufzubauen.
Integrieren Sie Erholung in Ihre Routine
Erholung bedeutet nicht nur mehr Ruhe, sondern auch aktive Erholung. Integrieren Sie Aktivitäten wie Schwimmen oder Radfahren, die wenig belastend sind und Sie in Bewegung halten, ohne die Schulter zu belasten. Schauen Sie sich unseren Leitfaden zur aktiven Erholung für weitere Tipps an.
Erwägen Sie, Übungen einzubeziehen, um Muskelungleichgewichte zu beheben, die zu Ihrer Verletzung beigetragen haben könnten. Unser Beitrag über das Beheben von Muskelungleichgewichten könnte eine gute Ressource sein, die Sie erkunden können.
Integrieren Sie auch Dehn- und Mobilitätsarbeit. Eine sanfte Yoga-Routine kann vorteilhaft sein, um die Flexibilität zu erhalten, ohne die Schulter zu belasten.
Bleiben Sie positiv und geduldig
Die Erholung von einer Schulterverletzung braucht Zeit, und es ist leicht, entmutigt zu werden. Konzentrieren Sie sich auf kleine, stetige Verbesserungen, anstatt zu erwarten, über Nacht zu Ihrem vorherigen Niveau zurückzukehren. Denken Sie daran, das Ziel ist nicht nur die Erholung, sondern stärker und widerstandsfähiger zurückzukehren.
Ihre Reise endet hier nicht. Verfolgen Sie weiterhin Ihren Fortschritt und erkunden Sie Ressourcen wie unseren Vier-Wochen-Plan, um wieder in vollständige Gymnastikeinheiten einzusteigen.
