यदि आपने कभी कंधे की चोट का सामना किया है, तो आप जानते हैं कि यह कितना निराशाजनक हो सकता है। आप अपनी नियमित कसरत में वापस जाने के लिए उत्सुक हैं, लेकिन बहुत अधिक जोर देने से आप और भी पीछे जा सकते हैं। तो, कंधे की चोट के बाद सुरक्षित रूप से कैसे प्रशिक्षण करें? बात यह है: यह केवल कौन से व्यायाम करने हैं, इसके बारे में नहीं है, बल्कि आप उन्हें कैसे अपनाते हैं।
अपनी सीमाओं को समझना
सबसे पहले, याद रखें कि आराम और पुनर्प्राप्ति महत्वपूर्ण हैं। 2021 में ब्रिटिश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन के एक अध्ययन ने दीर्घकालिक क्षति को रोकने के लिए नरम ऊतक की चिकित्सा के लिए समय देने के महत्व को उजागर किया। अपनी सामान्य दिनचर्या में वापस जाने का प्रलोभन होता है, लेकिन धीरे-धीरे शुरू करें और अपने शरीर की सुनें।
सुरक्षित व्यायाम से ताकत को पुनः प्राप्त करना
एक बार जब आपका कंधा व्यायाम करने के लिए पर्याप्त ठीक हो जाए, तो ऐसे आंदोलनों का चयन करें जो जोड़ पर अत्यधिक दबाव न डालें। प्रतिरोध बैंड का उपयोग करके आंतरिक और बाहरी रोटेशन जैसे व्यायामों पर ध्यान केंद्रित करें। ये रोटेटर कफ मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं, जो अक्सर चोट के बाद कमजोर हो जाते हैं।
अपने कोचिंग के वर्षों में, मेरे पास एक ग्राहक था जो कंधे की स्थिरता के साथ संघर्ष कर रहा था। हमने हल्के वजन वाले लेटरल रेज़ से शुरुआत की और धीरे-धीरे प्रतिरोध बढ़ाया। कुंजी धैर्य और प्रगति थी।
- प्रतिरोध बैंड बाहरी रोटेशन
- दीवार एंजल्स
- स्कैपुलर पुश-अप्स
- हल्के वजन वाले लेटरल रेज़
प्रत्येक सत्र को Emrius में लॉग करें ताकि आप अपनी प्रगति को ट्रैक कर सकें और यह सुनिश्चित कर सकें कि आप इसे अधिक नहीं कर रहे हैं।
मिथक का भंडाफोड़: दर्द का मतलब लाभ
ईमानदारी से कहें तो, पुरानी कहावत "नो पेन, नो गेन" पुनर्प्राप्ति के दौरान लागू नहीं होती। दर्द आपके शरीर का यह संकेत देने का तरीका है कि कुछ गलत है। यदि कोई व्यायाम दर्द का कारण बनता है, तो तुरंत रुकें। यह असुविधा के माध्यम से धक्का देने के बारे में नहीं है; यह सुरक्षित रूप से पुनर्निर्माण के बारे में है।
अपनी दिनचर्या में पुनर्प्राप्ति को एकीकृत करें
पुनर्प्राप्ति केवल अधिक आराम करने के बारे में नहीं है; यह सक्रिय पुनर्प्राप्ति के बारे में है। तैराकी या साइकिल चलाने जैसी गतिविधियों को शामिल करें, जो कम प्रभाव वाली होती हैं और बिना कंधे पर दबाव डाले आपको चलती रहती हैं। अधिक सुझावों के लिए हमारी सक्रिय पुनर्प्राप्ति गाइड देखें।
उन मांसपेशियों के असंतुलनों को ठीक करने के लिए व्यायाम शामिल करने पर विचार करें जो आपकी चोट में योगदान कर सकते हैं। हमारी पोस्ट मांसपेशियों के असंतुलन को ठीक करने पर एक अच्छा संसाधन हो सकता है।
स्ट्रेचिंग और गतिशीलता कार्य को भी शामिल करें। एक कोमल योग दिनचर्या फायदेमंद हो सकती है, जो कंधे पर तनाव डाले बिना लचीलापन बनाए रखने में मदद करती है।
सकारात्मक और धैर्यवान रहें
कंधे की चोट से उबरने में समय लगता है, और निराश होना आसान है। छोटे, स्थिर सुधारों पर ध्यान केंद्रित करें बजाय इसके कि आप रातोंरात अपने पिछले स्तर पर लौटने की उम्मीद करें। याद रखें, लक्ष्य केवल ठीक होना नहीं है, बल्कि मजबूत और अधिक लचीला बनकर लौटना है।
आपकी यात्रा यहीं समाप्त नहीं होती। अपनी प्रगति को ट्रैक करते रहें और पूर्ण जिम सत्रों में आसानी से वापस जाने के लिए हमारी चार-सप्ताह की योजना जैसे संसाधनों का पता लगाना जारी रखें।
