यह सोमवार की सुबह है, और आप अपने जिम बैग को धूल जमा करते हुए देख रहे हैं। लंबे ब्रेक के बाद जिम में वापस जाना डरावना लग सकता है, लेकिन यह पूरी तरह से संभव है। आइए इसे एक प्रबंधनीय 4-सप्ताह की योजना में विभाजित करें ताकि आप वापस ट्रैक पर आ सकें और मजबूत महसूस कर सकें।
सप्ताह 1: धीरे-धीरे शुरू करें
मूलभूत आंदोलनों और हल्के वजन पर ध्यान केंद्रित करके शुरू करें। आपके शरीर को यह याद करने की आवश्यकता है कि व्यायाम करना कैसा लगता है। इस सप्ताह दो से तीन पूर्ण-शरीर सत्रों का लक्ष्य रखें। स्क्वाट्स, पुश-अप्स और रो जैसी बुनियादी एक्सरसाइज पर टिके रहें। जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च (2022) में एक अध्ययन में पाया गया कि धीरे-धीरे भार और तीव्रता बढ़ाने से चोट के जोखिम को कम करने में मदद मिलती है।
अपनी प्रगति को ट्रैक करने के लिए अपने सत्रों को Emrius में लॉग करना याद रखें।
सप्ताह 2: निरंतरता बनाएं
अब जब आपकी मांसपेशियां जाग रही हैं, तो निरंतरता पर ध्यान केंद्रित करें। एक चौथे वर्कआउट दिन को जोड़ें, और अधिक विशिष्ट आंदोलनों को शामिल करना शुरू करें। हमारी सर्वश्रेष्ठ यौगिक व्यायाम गाइड से व्यायाम शामिल करने के बारे में सोचें ताकि दक्षता को अधिकतम किया जा सके।
यह भी समय है लचीलापन कार्य को शामिल करने का ताकि रिकवरी में मदद मिल सके और चोटों को रोका जा सके। अपनी मांसपेशियों को खुश रखने के लिए कुछ सर्वश्रेष्ठ स्ट्रेच देखें।
सप्ताह 3: तीव्रता बढ़ाएं
अब तक, आपका शरीर अच्छी तरह से अनुकूलित हो जाना चाहिए। वजन को थोड़ा बढ़ाकर या प्रति सत्र कुछ अधिक चुनौतीपूर्ण व्यायाम जोड़कर तीव्रता बढ़ाएं। बात यह है: आपको अभी पूरी तरह से जाने की आवश्यकता नहीं है। अपने शरीर को सुनें और आवश्यकतानुसार समायोजित करें।
अपने कोचिंग के वर्षों में, मैंने देखा है कि ग्राहक बहुत जल्दी बहुत अधिक जोर देकर थक जाते हैं। धैर्य रखें, और हर दिन अधिकतम प्रयास का पीछा न करें। इसके बजाय, वर्कआउट की गुणवत्ता को बढ़ाने के लिए मन-मांसपेशी कनेक्शन पर ध्यान केंद्रित करें।
सप्ताह 4: नए लक्ष्य निर्धारित करें
तीन सप्ताह के अनुभव के साथ, आप ठोस फिटनेस लक्ष्यों को निर्धारित करने के लिए तैयार हैं। ताकत बनाना चाहते हैं? आप हमारी प्रगतिशील अधिभार गाइड पर विचार कर सकते हैं ताकि उन लाभों को बनाए रखा जा सके।
मिथक-भंजन क्षण: कई लोग सोचते हैं कि अधिक बेहतर है, लेकिन अधिक आराम अक्सर बेहतर परिणाम देता है। एक ठोस दिनचर्या कठिन परिश्रम करने के बारे में नहीं है, बल्कि समझदारी से काम करने के बारे में है। अच्छी खबर? आप सही रास्ते पर हैं।
जैसे ही आप इस 4-सप्ताह की पुनः आरंभ को पूरा करते हैं, याद रखें कि निरंतरता और धैर्य महत्वपूर्ण हैं। अपने वर्कआउट को Emrius में लॉग करते रहें, और आप अपने फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए प्रेरित रहेंगे।
अब, उन स्नीकर्स को पहनें और चलना शुरू करें!
