Pazartesi sabahı ve tozlanmış spor çantanıza bakıyorsunuz. Uzun bir aradan sonra spor salonuna dönmek göz korkutucu olabilir, ancak tamamen yapılabilir. Sizi tekrar yola sokacak ve güçlü hissettirecek yönetilebilir bir 4 haftalık plana bölelim.
1. Hafta: Yavaşça Başlayın
Temel hareketlere ve hafif ağırlıklara odaklanarak başlayın. Vücudunuzun egzersiz yapmanın nasıl bir his olduğunu hatırlaması gerekiyor. Bu hafta iki ila üç tam vücut seansı hedefleyin. Squat, şınav ve çekiş gibi temel egzersizlere bağlı kalın. Journal of Strength and Conditioning Research (2022) dergisinde yayımlanan bir çalışma, yük ve yoğunluğun kademeli olarak artırılmasının yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olduğunu buldu.
İlerlemenizi takip etmek için seanslarınızı Emrius'a kaydetmeyi unutmayın.
2. Hafta: Tutarlılık Oluşturun
Kaslarınız uyandığına göre, tutarlılığa odaklanın. Dördüncü bir antrenman günü ekleyin ve daha spesifik hareketler eklemeye başlayın. Verimliliği en üst düzeye çıkarmak için en iyi bileşik egzersizler rehberimizden egzersizler eklemeyi düşünün.
Bu aynı zamanda esneklik çalışmasını dahil etmeye başlamak için de iyi bir zamandır, bu da iyileşmeyi destekler ve yaralanmaları önler. Kaslarınızı mutlu etmek için en iyi esneme hareketlerinden bazılarına göz atın.
3. Hafta: Yoğunluğu Artırın
Artık vücudunuz iyi adapte olmalı. Ağırlıkları biraz artırarak veya seans başına birkaç daha zorlu egzersiz ekleyerek yoğunluğu artırın. İşte mesele: Henüz tamamen zorlamanıza gerek yok. Vücudunuzu dinleyin ve gerektiği gibi ayarlayın.
Yıllardır koçluk yaparken, müşterilerin çok erken çok zorlayarak tükendiğini gördüm. Sabırlı olun ve her gün maksimum çaba peşinde koşmayın. Bunun yerine, antrenman kalitesini artırmak için zihin-kas bağlantısına odaklanın.
4. Hafta: Yeni Hedefler Belirleyin
Üç haftayı geride bıraktığınıza göre, somut fitness hedefleri belirlemeye hazırsınız. Güçlenmek mi istiyorsunuz? Kazançlarınızı sürdürmek için kademeli aşırı yüklenme rehberimizi düşünebilirsiniz.
Efsane çürütme anı: Birçok insan daha fazlasının daha iyi olduğunu düşünür, ancak daha fazla dinlenme genellikle daha iyi sonuçlara yol açar. Sağlam bir rutin, daha zor çalışmak değil, daha akıllıca çalışmakla ilgilidir. İyi haber? Doğru yoldasınız.
Bu 4 haftalık yeniden başlama sürecini tamamlarken, tutarlılık ve sabrın anahtar olduğunu unutmayın. Antrenmanlarınızı Emrius'a kaydetmeye devam edin, böylece fitness hedeflerinize ulaşmak için motive kalacaksınız.
Şimdi, o spor ayakkabıları bağlayın ve harekete geçelim!
