เช้าวันจันทร์ คุณจ้องมองกระเป๋ายิมที่มีฝุ่นเกาะ การกลับไปยิมหลังจากหยุดไปนานอาจดูน่ากลัว แต่สามารถทำได้แน่นอน มาทำให้เป็นแผน 4 สัปดาห์ที่จัดการได้เพื่อให้คุณกลับมาอยู่ในเส้นทางและรู้สึกแข็งแรง
สัปดาห์ที่ 1: เริ่มต้นอย่างเบาๆ
เริ่มต้นด้วยการเน้นที่ การเคลื่อนไหวพื้นฐาน และน้ำหนักเบา ร่างกายของคุณต้องจำได้ว่าการออกกำลังกายเป็นอย่างไร ตั้งเป้าหมายที่การออกกำลังกายทั้งร่างกายสองถึงสามครั้งในสัปดาห์นี้ ยึดติดกับการออกกำลังกายพื้นฐานเช่น สควอท วิดพื้น และการดึง มีการศึกษาในวารสาร Journal of Strength and Conditioning Research (2022) พบว่าการเพิ่มน้ำหนักและความเข้มข้นอย่างค่อยเป็นค่อยไปช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ
อย่าลืมบันทึกการออกกำลังกายของคุณใน Emrius เพื่อเก็บข้อมูลความก้าวหน้าของคุณ
สัปดาห์ที่ 2: สร้างความสม่ำเสมอ
ตอนนี้กล้ามเนื้อของคุณเริ่มตื่นตัวแล้ว ให้เน้นที่ความสม่ำเสมอ เพิ่มวันออกกำลังกายเป็นสี่วัน และเริ่มรวมการเคลื่อนไหวที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้น ลองรวมการออกกำลังกายจาก คู่มือการออกกำลังกายแบบผสมที่ดีที่สุด เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ
นี่เป็นเวลาที่จะเริ่มรวม การยืดหยุ่น เพื่อช่วยในการฟื้นตัวและป้องกันการบาดเจ็บ ลองดู การยืดที่ดีที่สุด เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณมีความสุข
สัปดาห์ที่ 3: เพิ่มความเข้มข้น
ตอนนี้ร่างกายของคุณควรปรับตัวได้ดีแล้ว เพิ่มความเข้มข้นโดยการเพิ่มน้ำหนักเล็กน้อยหรือเพิ่มการออกกำลังกายที่ท้าทายมากขึ้นในแต่ละเซสชั่น นี่คือสิ่งที่คุณไม่จำเป็นต้องทำเต็มที่ในตอนนี้ ฟังร่างกายของคุณและปรับตามความจำเป็น
จากประสบการณ์การฝึกสอนของฉัน ฉันเคยเห็นลูกค้าหมดแรงจากการผลักดันตัวเองมากเกินไปเร็วเกินไป อดทนและอย่าตามหาความพยายามสูงสุดทุกวัน แต่ให้เน้นที่การเชื่อมต่อระหว่างจิตใจและกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มคุณภาพการออกกำลังกาย
สัปดาห์ที่ 4: ตั้งเป้าหมายใหม่
เมื่อผ่านไปสามสัปดาห์ คุณพร้อมที่จะตั้งเป้าหมายฟิตเนสที่ชัดเจนแล้ว ต้องการสร้างความแข็งแรงหรือไม่? คุณอาจพิจารณา คู่มือการเพิ่มน้ำหนักแบบก้าวหน้า เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น
ช่วงเวลาทำลายความเชื่อ: หลายคนคิดว่ามากกว่าดีกว่า แต่การพักผ่อนมากขึ้นมักนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ดีกว่า รูทีนที่ดีไม่ใช่การออกกำลังกายหนักขึ้น แต่ฉลาดขึ้น ข่าวดีคือคุณอยู่ในเส้นทางที่ถูกต้อง
เมื่อคุณทำแผนเริ่มต้นใหม่ 4 สัปดาห์นี้เสร็จแล้ว จำไว้ว่าความสม่ำเสมอและความอดทนเป็นกุญแจสำคัญ เก็บบันทึกการออกกำลังกายของคุณใน Emrius และคุณจะมีแรงบันดาลใจในการบรรลุเป้าหมายฟิตเนสของคุณ
ตอนนี้ผูกเชือกรองเท้าแล้วไปกันเถอะ!
