ยอมรับเถอะว่า อาการปวดหลังส่วนล่างอาจทำให้หมดสนุกได้ โดยเฉพาะถ้าคุณเป็นคนที่รักการยกน้ำหนัก แต่ข่าวดีคือ มีรูทีนง่ายๆ 10 นาทีที่สามารถบรรเทาความไม่สบายใจนั้นและทำให้คุณยังคงเล่นได้ ชุดท่ายืดนี้ออกแบบมาเฉพาะสำหรับนักยกน้ำหนัก โดยมีเป้าหมายเพื่อบรรเทาอาการปวดและป้องกันการบาดเจ็บ
ทำไมนักยกน้ำหนักต้องยืดกล้ามเนื้อ
เมื่อคุณยกของหนัก หลังของคุณจะรับแรงกดดันมาก หากไม่ยืดกล้ามเนื้ออย่างถูกต้อง คุณจะเสี่ยงต่อการไม่สมดุลของกล้ามเนื้อและความตึงเครียด ซึ่งอาจนำไปสู่อาการปวดเรื้อรังหรือแม้กระทั่งการบาดเจ็บ ตามการศึกษาปี 2021 ใน Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy การยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำช่วยลดความเสี่ยงของอาการปวดหลังส่วนล่างในนักยกน้ำหนักได้อย่างมาก สรุปคือ การยืดกล้ามเนื้อไม่ใช่แค่สิ่งเสริม แต่เป็นสิ่งจำเป็น
รูทีน 10 นาทีเพื่อปกป้องหลังของคุณ
ท่าแมว-วัว
เริ่มต้นด้วยการอยู่ในท่าคลาน สลับกันระหว่างการโค้งหลังขึ้นไปทางเพดาน (แมว) และลดหน้าท้องลง (วัว) การเคลื่อนไหวนี้ไม่เพียงแต่ยืดหลังของคุณ แต่ยังอุ่นเครื่องแกนกลางของคุณด้วย
ท่ายืดเข่าสู่หน้าอก
ขณะนอนหงาย ดึงเข่าข้างหนึ่งเข้าหาหน้าอก ค้างไว้ 20 วินาทีแล้วสลับข้าง ท่านี้เน้นการผ่อนคลายหลังส่วนล่างและสะโพก
ท่าเด็ก
จากท่านั่งคุกเข่า นั่งกลับไปที่ส้นเท้าและยืดแขนไปข้างหน้า ท่าผ่อนคลายนี้ยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างของคุณ
ท่าบิดตัวขณะนอนหงาย
นอนหงาย ข้ามขาข้างหนึ่งไปที่เข่าตรงข้ามและบิดตัวไปด้านข้าง ท่านี้ช่วยเพิ่มความคล่องตัวของกระดูกสันหลังและผ่อนคลายความตึงเครียด
ท่ายืดเอ็นร้อยหวายขณะยืน
ยืนและก้มตัวไปข้างหน้า เอื้อมมือไปที่นิ้วเท้า ท่านี้ไม่เพียงแต่ยืดเอ็นร้อยหวายของคุณ แต่ยังผ่อนคลายหลังส่วนล่างของคุณด้วย
บันทึกแต่ละเซสชันใน Emrius เพื่อติดตามความก้าวหน้าของคุณและให้แน่ใจว่าคุณยังคงทำอย่างสม่ำเสมอ
ทำลายความเชื่อผิดๆ: การยืดกล้ามเนื้อจะไม่ทำให้คุณอ่อนแอลง
มีความเชื่อผิดๆ ที่ว่าการยืดกล้ามเนื้อสามารถลดความแข็งแรงของคุณได้ ฉันได้ยินมานับครั้งไม่ถ้วน แต่มันไม่จริงเลย ในหลายปีที่ฉันเป็นโค้ช ฉันเห็นนักกีฬาปรับปรุงประสิทธิภาพของพวกเขาด้วยการยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำ กุญแจสำคัญคือการยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายหรือในวันพักผ่อนที่กระฉับกระเฉง ไม่ใช่ก่อนที่คุณจะยกของหนัก
ความสม่ำเสมอคือกุญแจสำคัญ
ฉันมีลูกค้าคนหนึ่งที่มีปัญหาปวดหลังเรื้อรังแม้จะเป็นนักยกน้ำหนักที่มีประสบการณ์ เราได้รวมท่ายืดเหล่านี้เข้ากับรูทีนของเขา และภายในไม่กี่สัปดาห์ เขารายงานว่ามีการปรับปรุงอย่างมากและพลาดการออกกำลังกายน้อยลง บทเรียนคืออะไร? ความสม่ำเสมอคือกุญแจสำคัญ การรวมท่ายืดเหล่านี้เป็นประจำสามารถทำให้คุณยกน้ำหนักได้โดยไม่เจ็บปวด
หากคุณสนใจวิธีอื่นๆ ในการเพิ่มประสิทธิภาพของคุณ ดูคู่มือนี้เกี่ยวกับการฟื้นฟูแบบแอคทีฟ และสำรวจวิธีการฝึกฝนอย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่ทำเกินไป
จำไว้ว่าหลังของคุณทำงานมากมายให้คุณ ให้การดูแลที่สมควรได้รับ และมันจะรับใช้คุณได้ดีในการยกน้ำหนักของคุณ ยึดมั่นในรูทีน 10 นาทีนี้ และบอกลาอาการปวดหลังส่วนล่างในขณะที่ยังคงการออกกำลังกายของคุณให้แข็งแรงและมีประสิทธิภาพ
