หากคุณเคยบาดเจ็บไหล่ คุณจะรู้ว่ามันน่าหงุดหงิดแค่ไหน คุณอยากกลับไปออกกำลังกายตามปกติ แต่การฝืนมากเกินไปอาจทำให้คุณกลับไปที่เดิมได้ ดังนั้นคุณจะฝึกอย่างปลอดภัยหลังจากบาดเจ็บไหล่ได้อย่างไร? นี่คือสิ่งที่: มันไม่ใช่แค่เรื่องของการออกกำลังกายที่ต้องทำ แต่เป็นวิธีที่คุณเข้าหามัน
เข้าใจขีดจำกัดของคุณ
ก่อนอื่น จำไว้ว่าการ พักผ่อนและฟื้นตัว เป็นสิ่งสำคัญ การศึกษาจากวารสารการแพทย์การกีฬาแห่งสหราชอาณาจักรในปี 2021 เน้นย้ำถึงความสำคัญของการให้เวลาในการรักษาเนื้อเยื่ออ่อนเพื่อป้องกันความเสียหายระยะยาว มันน่าดึงดูดที่จะกลับไปสู่กิจวัตรเดิมของคุณ แต่เริ่มต้นอย่างช้าๆ และฟังร่างกายของคุณ
การออกกำลังกายที่ปลอดภัยเพื่อสร้างความแข็งแรงใหม่
เมื่อไหล่ของคุณหายดีพอที่จะเริ่มออกกำลังกาย เลือกการเคลื่อนไหวที่ไม่ทำให้ข้อต่อเครียดมากเกินไป มุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายเช่น การหมุนภายในและภายนอก โดยใช้สายต้านทาน สิ่งเหล่านี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหมุนไหล่ซึ่งมักจะอ่อนแอหลังจากบาดเจ็บ
ในปีที่ฉันเป็นโค้ช ฉันมีลูกค้าที่มีปัญหากับความมั่นคงของไหล่ เราเริ่มด้วยการยกด้านข้างน้ำหนักเบาและค่อยๆ เพิ่มความต้านทาน กุญแจสำคัญคือความอดทนและความก้าวหน้า
- การหมุนภายนอกด้วยสายต้านทาน
- วอลล์แองเจิล
- วิดพื้นสะบัก
- ยกด้านข้างน้ำหนักเบา
บันทึกแต่ละเซสชันใน Emrius เพื่อติดตามความก้าวหน้าของคุณและมั่นใจว่าคุณไม่ได้ทำมากเกินไป
ทำลายความเชื่อผิดๆ: ความเจ็บปวดหมายถึงการได้ผล
พูดตามตรง คำกล่าวเก่า "ไม่มีความเจ็บปวด ไม่มีผล" ไม่ใช้ในช่วงฟื้นตัว ความเจ็บปวดคือวิธีที่ร่างกายของคุณส่งสัญญาณว่ามีบางอย่างผิดปกติ หากการออกกำลังกายทำให้เกิดความเจ็บปวด ให้หยุดทันที มันไม่ใช่เรื่องของการฝืนความไม่สบาย แต่เป็นการสร้างใหม่อย่างปลอดภัย
ผสานการฟื้นตัวเข้ากับกิจวัตรของคุณ
การฟื้นตัวไม่ใช่แค่การพักผ่อนมากขึ้น แต่เป็นการ ฟื้นตัวอย่างกระตือรือร้น รวมกิจกรรมเช่นการว่ายน้ำหรือปั่นจักรยานซึ่งมีแรงกระแทกต่ำและทำให้คุณเคลื่อนไหวโดยไม่ทำให้ไหล่เครียด ดูคำแนะนำของเราเกี่ยวกับ การฟื้นตัวอย่างกระตือรือร้น สำหรับเคล็ดลับเพิ่มเติม
พิจารณารวมการออกกำลังกายเพื่อแก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อที่อาจมีส่วนทำให้เกิดการบาดเจ็บของคุณ โพสต์ของเราเกี่ยวกับ การแก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ อาจเป็นแหล่งข้อมูลที่ดีในการสำรวจ
รวมการยืดและการทำงานของการเคลื่อนไหวด้วย การฝึกโยคะเบาๆ สามารถเป็นประโยชน์ ช่วยรักษาความยืดหยุ่นโดยไม่ทำให้ไหล่เครียด
รักษาความคิดบวกและความอดทน
การฟื้นตัวจากการบาดเจ็บไหล่ต้องใช้เวลา และมันง่ายที่จะรู้สึกท้อแท้ มุ่งเน้นไปที่การปรับปรุงเล็กๆ น้อยๆ อย่างต่อเนื่องแทนที่จะคาดหวังว่าจะกลับไปสู่ระดับเดิมในชั่วข้ามคืน จำไว้ว่าจุดมุ่งหมายไม่ใช่แค่การฟื้นตัว แต่เพื่อกลับมาแข็งแกร่งและยืดหยุ่นมากขึ้น
การเดินทางของคุณไม่ได้จบลงที่นี่ ติดตามความก้าวหน้าของคุณต่อไปและสำรวจแหล่งข้อมูลเช่น แผนสี่สัปดาห์ของเรา เพื่อกลับไปสู่การออกกำลังกายเต็มรูปแบบในยิม
