肩の怪我をしたことがあるなら、その苛立たしさを知っているでしょう。通常のワークアウトに戻りたい気持ちはありますが、無理をするとさらに悪化する可能性があります。では、肩の怪我後に安全にトレーニングするにはどうすればいいのでしょうか？重要なのは、どのエクササイズをするかだけでなく、それにどう取り組むかです。
自分の限界を理解する
まず、休息と回復が重要であることを忘れないでください。2021年の英国スポーツ医学ジャーナルの研究では、長期的な損傷を防ぐために軟部組織の治癒に時間をかけることの重要性が強調されています。通常のルーチンに戻りたい誘惑に駆られますが、ゆっくりと始めて体の声を聞きましょう。
安全なエクササイズで筋力を再構築する
肩が十分に回復してエクササイズを始められるようになったら、関節に過度な負担をかけない動きを選びましょう。内旋と外旋のようなエクササイズに焦点を当て、抵抗バンドを使用します。これらは、怪我後に弱くなりがちな回旋筋腱板の筋肉を強化するのに役立ちます。
私のコーチング経験では、肩の安定性に苦労していたクライアントがいました。軽量のサイドレイズから始め、徐々に抵抗を増やしました。鍵は忍耐と進歩です。
- 抵抗バンド外旋
- ウォールエンジェル
- 肩甲骨プッシュアップ
- 軽量サイドレイズ
進捗を追跡し、過度な負担をかけていないことを確認するために、Emriusに各セッションを記録しましょう。
神話を打ち破る：痛みは利益を意味する
正直に言うと、「痛みなくして得るものなし」という古い格言は回復期には当てはまりません。痛みは何かが間違っていることを知らせる体のサインです。エクササイズが痛みを引き起こす場合は、すぐに中止してください。不快感を乗り越えることではなく、安全に再構築することが重要です。
回復をルーチンに組み込む
回復は単に休息を増やすことではなく、アクティブリカバリーです。肩に負担をかけずに動き続けることができる低衝撃の活動、例えば水泳やサイクリングを取り入れましょう。さらなるヒントについては、アクティブリカバリーに関するガイドをチェックしてください。
怪我の原因となった筋肉の不均衡を修正するエクササイズを含めることを検討してください。筋肉の不均衡を修正するに関する投稿が良いリソースになるかもしれません。
ストレッチとモビリティワークも取り入れましょう。優しいヨガのルーチンは、肩に負担をかけずに柔軟性を維持するのに役立ちます。
前向きで忍耐強く
肩の怪我からの回復には時間がかかり、落胆しやすいものです。以前のレベルに一晩で戻ることを期待するのではなく、小さな着実な改善に焦点を当てましょう。目標は単に回復することではなく、より強く、より回復力のある状態に戻ることです。
あなたの旅はここで終わりではありません。進捗を追跡し、4週間のプランのようなリソースを引き続き探求し、ジムのフルセッションに徐々に戻っていきましょう。
