Если вы когда-либо получали травму плеча, вы знаете, насколько это может быть неприятно. Вы хотите вернуться к своим обычным тренировкам, но чрезмерные усилия могут только усугубить ситуацию. Итак, как безопасно тренироваться после травмы плеча? Вот в чем дело: важно не только какие упражнения выполнять, но и как к ним подходить.
Понимание своих ограничений
Прежде всего, помните, что отдых и восстановление имеют решающее значение. Исследование, опубликованное в British Journal of Sports Medicine в 2021 году, подчеркнуло важность времени для заживления мягких тканей, чтобы предотвратить долгосрочные повреждения. Соблазнительно вернуться к обычной рутине, но начните медленно и слушайте свое тело.
Безопасные упражнения для восстановления силы
Когда ваше плечо достаточно зажило, чтобы начать тренировки, выбирайте движения, которые не создают чрезмерной нагрузки на сустав. Сосредоточьтесь на упражнениях, таких как внутренние и внешние вращения с использованием резиновых лент. Они помогают укрепить мышцы ротаторной манжеты, которые часто ослаблены после травмы.
За годы тренерской работы у меня был клиент, который испытывал трудности с устойчивостью плеча. Мы начали с легких боковых подъемов и постепенно увеличивали сопротивление. Ключом были терпение и постепенность.
- Внешние вращения с резиновой лентой
- Ангелы у стены
- Скапулярные отжимания
- Легкие боковые подъемы
Записывайте каждую сессию в Emrius, чтобы отслеживать свой прогресс и не переусердствовать.
Развенчание мифа: боль — это прогресс
Давайте будем честными, старая поговорка "нет боли — нет прогресса" не применима во время восстановления. Боль — это сигнал вашего тела о том, что что-то не так. Если упражнение вызывает боль, немедленно прекратите. Дело не в том, чтобы преодолевать дискомфорт, а в том, чтобы безопасно восстанавливаться.
Интеграция восстановления в вашу рутину
Восстановление — это не только больше отдыхать; это активное восстановление. Включите такие занятия, как плавание или езда на велосипеде, которые имеют низкую нагрузку и позволяют двигаться без напряжения плеча. Ознакомьтесь с нашим руководством по активному восстановлению для получения дополнительных советов.
Рассмотрите возможность включения упражнений для исправления мышечных дисбалансов, которые могли способствовать вашей травме. Наш пост о исправлении мышечных дисбалансов может быть полезным ресурсом для изучения.
Также включите растяжку и работу над подвижностью. Легкая йога может быть полезной, помогая поддерживать гибкость без нагрузки на плечо.
Оставайтесь позитивными и терпеливыми
Восстановление после травмы плеча требует времени, и легко впасть в уныние. Сосредоточьтесь на небольших, стабильных улучшениях, а не ожидайте вернуться к прежнему уровню за одну ночь. Помните, цель не только восстановиться, но и стать сильнее и более устойчивыми.
Ваш путь на этом не заканчивается. Продолжайте отслеживать свой прогресс и продолжайте изучать ресурсы, такие как наш четырехнедельный план, чтобы постепенно вернуться к полным тренировкам в зале.
