Đó là sáng thứ Hai, và bạn đang nhìn túi gym của mình phủ bụi. Quay lại phòng gym sau một thời gian dài nghỉ có thể cảm thấy khó khăn, nhưng hoàn toàn có thể làm được. Hãy chia nhỏ nó thành một kế hoạch 4 tuần dễ quản lý để đưa bạn trở lại đúng hướng và cảm thấy mạnh mẽ.
Tuần 1: Bắt đầu nhẹ nhàng
Bắt đầu bằng cách tập trung vào các động tác cơ bản và tạ nhẹ. Cơ thể bạn cần nhớ lại cảm giác tập luyện. Hãy nhắm đến hai đến ba buổi tập toàn thân trong tuần này. Gắn bó với các bài tập cơ bản như squat, chống đẩy và kéo. Một nghiên cứu trên Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều kiện (2022) cho thấy rằng tăng dần tải và cường độ giúp giảm nguy cơ chấn thương.
Nhớ ghi lại các buổi tập của bạn trong Emrius để theo dõi tiến trình của bạn.
Tuần 2: Xây dựng sự đều đặn
Bây giờ cơ bắp của bạn đang thức dậy, hãy tập trung vào sự đều đặn. Thêm một ngày tập thứ tư và bắt đầu kết hợp nhiều động tác cụ thể hơn. Hãy nghĩ đến việc bao gồm các bài tập từ hướng dẫn các bài tập tổng hợp tốt nhất của chúng tôi để tối đa hóa hiệu quả.
Đây cũng là thời điểm để bắt đầu kết hợp công việc linh hoạt để hỗ trợ phục hồi và ngăn ngừa chấn thương. Xem một số bài giãn cơ tốt nhất để giữ cho cơ bắp của bạn vui vẻ.
Tuần 3: Tăng cường độ
Đến bây giờ, cơ thể bạn nên thích nghi tốt. Tăng cường độ bằng cách tăng nhẹ tạ hoặc thêm một vài bài tập thách thức hơn mỗi buổi. Đây là điều: bạn chưa cần phải dốc hết sức. Lắng nghe cơ thể của bạn và điều chỉnh khi cần.
Trong nhiều năm huấn luyện, tôi đã thấy khách hàng kiệt sức vì đẩy quá mạnh quá sớm. Hãy kiên nhẫn và đừng theo đuổi nỗ lực tối đa mỗi ngày. Thay vào đó, hãy tập trung vào kết nối tâm trí-cơ bắp để nâng cao chất lượng buổi tập.
Tuần 4: Đặt mục tiêu mới
Với ba tuần đã qua, bạn đã sẵn sàng đặt ra các mục tiêu thể dục cụ thể. Muốn tăng cường sức mạnh? Bạn có thể xem xét hướng dẫn tăng tải tiến bộ của chúng tôi để tiếp tục đạt được thành tựu.
Khoảnh khắc phá vỡ huyền thoại: nhiều người nghĩ rằng nhiều hơn là tốt hơn, nhưng nghỉ ngơi nhiều hơn thường dẫn đến kết quả tốt hơn. Một thói quen vững chắc không phải là tập luyện chăm chỉ hơn, mà là thông minh hơn. Tin tốt? Bạn đang đi đúng hướng.
Khi bạn hoàn thành khởi động lại 4 tuần này, hãy nhớ rằng sự kiên trì và kiên nhẫn là chìa khóa. Tiếp tục ghi lại các buổi tập của bạn trong Emrius, và bạn sẽ duy trì động lực để đạt được mục tiêu thể dục của mình.
Bây giờ, hãy xỏ giày và bắt đầu di chuyển!
