आप नियमित रूप से जिम जा रहे हैं, भारी वजन उठा रहे हैं, लेकिन आईना वह प्रगति नहीं दिखा रहा है जिसकी आपने उम्मीद की थी। क्या कमी है? सही कैलोरी सेवन। मांसपेशियों का प्रभावी ढंग से निर्माण करने के लिए, आपको अधिक खाना चाहिए — लेकिन कुछ भी नहीं। आइए मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आपके आदर्श कैलोरी सेवन की गणना कैसे करें, इसे तोड़ते हैं।
आपकी बेसल मेटाबोलिक दर (BMR) को समझना
आपका प्रारंभिक बिंदु आपकी बेसल मेटाबोलिक दर (BMR) है, जो आराम पर आपके शरीर को बुनियादी कार्यों को बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या है। इसे उस ऊर्जा के रूप में सोचें जिसकी आपको जीवित रहने के लिए आवश्यकता होती है यदि आप पूरे दिन कुछ नहीं करते। अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन के 2021 के एक अध्ययन में पाया गया कि मांसपेशियों के निर्माण के आहार की स्थापना के लिए BMR का सटीक अनुमान लगाना महत्वपूर्ण है।
अपने गतिविधि स्तर को शामिल करें
एक बार जब आपके पास आपका BMR हो, तो यह आपके गतिविधि स्तर को शामिल करने का समय है। यदि आप जिम जाने वाले हैं, तो आपकी गतिविधि गुणक 1.55 (मध्यम व्यायाम) से 1.9 (कठिन व्यायाम) तक हो सकती है। इसका मतलब है कि यदि आपका BMR 1800 कैलोरी है, और आप कठिन प्रशिक्षण लेते हैं, तो आपको प्रतिदिन लगभग 3420 कैलोरी की आवश्यकता हो सकती है।
मांसपेशियों की वृद्धि के लिए एक अधिशेष जोड़ना
यहाँ बात है: मांसपेशियों का निर्माण कैलोरी अधिशेष की आवश्यकता होती है। एक सामान्य गलती बहुत कम खाना है। मेरे पास एक ग्राहक था जो मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए संघर्ष कर रहा था क्योंकि उसे वसा बढ़ने का डर था। एक बार जब हमने उसके आहार में 500-कैलोरी अधिशेष जोड़ा, तो उसने वास्तविक लाभ देखना शुरू किया। शुरू करने के लिए प्रतिदिन 250-500 अतिरिक्त कैलोरी का लक्ष्य रखें।
अपनी प्रगति को ट्रैक करना
मिथक-भंजन समय: अधिक खाना हमेशा अधिक मांसपेशियों का मतलब नहीं होता। अपनी प्रगति को ट्रैक करना, आवश्यकतानुसार समायोजित करना, और केवल पैमाने पर निर्भर नहीं होना महत्वपूर्ण है। सब कुछ ट्रैक पर रखने के लिए अपने दैनिक सेवन और वर्कआउट को Emrius में लॉग करें। यदि एक महीने के बाद आप लाभ नहीं कर रहे हैं, तो अपने सेवन को और बढ़ाने पर विचार करें।
सामान्य गलतियों से बचना
कई लोग मानते हैं कि सभी कैलोरी समान होती हैं। सच नहीं! पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ आपके सबसे अच्छे दोस्त हैं। 2500 कैलोरी जंक खाने से 2500 कैलोरी प्रोटीन-समृद्ध, संपूर्ण खाद्य पदार्थों के समान परिणाम नहीं मिलेंगे। अधिक जानकारी के लिए, हमारे गाइड पर देखें कि आपको कितनी प्रोटीन की आवश्यकता है।
सटीकता के लिए कैलकुलेटर का उपयोग करना
जीवन को आसान बनाने के लिए, एक कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग करें। यह आपके BMR, गतिविधि स्तर, और वांछित अधिशेष को ध्यान में रखता है। यह आपके जेब में एक व्यक्तिगत पोषण विशेषज्ञ की तरह है। और याद रखें, निरंतरता महत्वपूर्ण है। उन संख्याओं को स्थिर रखें और परिणामों की निगरानी करें। ट्रैकिंग पर अधिक मदद चाहिए? हमारे पोस्ट पर फिटनेस ट्रैकर्स का उपयोग करना आपके लिए सही हो सकता है।
मेरे कोचिंग के वर्षों में, मैंने देखा है कि सही कैलोरी संतुलन एक ग्राहक की प्रगति को बना या बिगाड़ सकता है। तो, अपनी संख्याओं का पता लगाएं और उस शरीर को ईंधन देना शुरू करें जिसके लिए आप काम कर रहे हैं। याद रखें, यह केवल अधिक खाने के बारे में नहीं है; यह स्मार्ट खाने के बारे में है। आज ही शुरू करें और लाभ देखें।
