ฉันควรกินกี่แคลอรี่เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ? คู่มือคำนวณทีละขั้นตอน

คุณออกกำลังกายที่ยิมเป็นประจำ ยกน้ำหนักที่หนักขึ้น แต่กระจกยังไม่แสดงความก้าวหน้าที่คุณหวังไว้ ขาดอะไรไป? ปริมาณ แคลอรี่ ที่เหมาะสม เพื่อสร้างกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ คุณต้องกินมากขึ้น — แต่ไม่ใช่แค่กินอะไรก็ได้ มาดูวิธีคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อกันเถอะ

ทำความเข้าใจกับอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR)

จุดเริ่มต้นของคุณคืออัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ซึ่งคือจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายของคุณต้องการในขณะพักเพื่อรักษาการทำงานพื้นฐาน คิดว่าเป็นพลังงานที่คุณต้องการเพื่อมีชีวิตอยู่หากคุณไม่ทำอะไรเลยตลอดทั้งวัน การศึกษาจาก American Journal of Clinical Nutrition ในปี 2021 พบว่าการประมาณ BMR อย่างแม่นยำเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการตั้งค่าอาหารสร้างกล้ามเนื้อ

คำนึงถึงระดับกิจกรรมของคุณ

เมื่อคุณมี BMR ของคุณแล้ว ก็ถึงเวลารวมระดับกิจกรรมของคุณ หากคุณเป็นคนที่ไปยิม ตัวคูณกิจกรรมของคุณอาจอยู่ในช่วง 1.55 (ออกกำลังกายปานกลาง) ถึง 1.9 (ออกกำลังกายหนัก) ซึ่งหมายความว่าหาก BMR ของคุณคือ 1800 แคลอรี่ และคุณฝึกหนัก คุณอาจต้องการประมาณ 3420 แคลอรี่ต่อวัน

เพิ่มส่วนเกินสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ

นี่คือสิ่งที่: การสร้างกล้ามเนื้อต้องการแคลอรี่ส่วนเกิน ข้อผิดพลาดทั่วไปคือการกินน้อยเกินไป ฉันมีลูกค้าที่พยายามเพิ่มกล้ามเนื้อเพราะกลัวว่าจะเพิ่มไขมัน เมื่อเราเพิ่ม แคลอรี่ส่วนเกิน 500 ในอาหารของเขา เขาเริ่มเห็นผลลัพธ์ที่แท้จริง เริ่มต้นด้วยการเพิ่ม 250-500 แคลอรี่ต่อวัน

ติดตามความก้าวหน้าของคุณ

ถึงเวลาทำลายความเชื่อผิดๆ: การกินมากขึ้นไม่ได้หมายถึงกล้ามเนื้อมากขึ้นเสมอไป สิ่งสำคัญคือต้องติดตามความก้าวหน้าของคุณ ปรับเปลี่ยนตามความจำเป็น และไม่เพียงพึ่งพาตาชั่ง บันทึกการบริโภคและการออกกำลังกายประจำวันของคุณใน Emrius เพื่อให้ทุกอย่างเป็นไปตามแผน หากหลังจากหนึ่งเดือนคุณยังไม่เพิ่มขึ้น ให้พิจารณาเพิ่มการบริโภคของคุณต่อไป

ข้อผิดพลาดทั่วไปที่ควรหลีกเลี่ยง

หลายคนเชื่อว่าแคลอรี่ทั้งหมดเท่ากัน ไม่จริง! อาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นคือเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณ การกิน 2500 แคลอรี่จากอาหารขยะจะไม่ให้ผลลัพธ์เช่นเดียวกับ 2500 แคลอรี่จากอาหารที่มีโปรตีนสูงและอาหารที่สมบูรณ์ สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม โปรดดูคำแนะนำของเราเกี่ยวกับ ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการ

การใช้เครื่องคำนวณเพื่อความแม่นยำ

เพื่อให้ง่ายขึ้น ใช้เครื่องคำนวณแคลอรี่ มันจะคำนวณ BMR ระดับกิจกรรม และส่วนเกินที่ต้องการของคุณ มันเหมือนมีนักโภชนาการส่วนตัวในกระเป๋าของคุณ และจำไว้ว่าความสม่ำเสมอคือกุญแจสำคัญ รักษาตัวเลขเหล่านั้นให้คงที่และติดตามผลลัพธ์ ต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติมในการติดตามหรือไม่? โพสต์ของเราเกี่ยวกับการใช้ เครื่องติดตามฟิตเนส อาจเป็นสิ่งที่คุณต้องการ

ในหลายปีของการเป็นโค้ช ฉันได้เห็นความสมดุลที่เหมาะสมของแคลอรี่ทำให้ความก้าวหน้าของลูกค้าดีขึ้นหรือแย่ลง ดังนั้น คำนวณตัวเลขของคุณและเริ่มเติมพลังให้กับร่างกายที่คุณทำงานเพื่อให้ได้ จำไว้ว่านี่ไม่ใช่แค่การกินมากขึ้น แต่เป็นการกินอย่างชาญฉลาด เริ่มต้นวันนี้และดูการเติบโตที่เกิดขึ้น