Düzenli olarak spor salonuna gidiyorsunuz, daha ağır ağırlıklar kaldırıyorsunuz, ancak ayna beklediğiniz ilerlemeyi göstermiyor. Eksik olan ne? Doğru kalori alımı. Kasları etkili bir şekilde inşa etmek için daha fazla yemeniz gerekiyor — ama sadece herhangi bir şey değil. Kas büyümesi için ideal kalori alımınızı nasıl hesaplayacağınızı inceleyelim.
Bazal Metabolizma Hızınızı (BMR) Anlamak
Başlangıç noktanız, vücudunuzun dinlenme halinde temel fonksiyonları sürdürmek için ihtiyaç duyduğu kalori miktarı olan Bazal Metabolizma Hızınızdır (BMR). Bunu, tüm gün hiçbir şey yapmasanız bile hayatta kalmak için ihtiyaç duyduğunuz enerji olarak düşünün. 2021 yılında American Journal of Clinical Nutrition dergisinde yayımlanan bir çalışma, BMR'yi doğru bir şekilde tahmin etmenin kas yapıcı bir diyet oluşturmak için çok önemli olduğunu buldu.
Aktivite Seviyenizi Dikkate Alın
BMR'nizi belirledikten sonra, aktivite seviyenizi dahil etme zamanı. Eğer bir spor salonu müdavimiyseniz, aktivite çarpanınız 1.55 (orta düzey egzersiz) ile 1.9 (zor egzersiz) arasında değişebilir. Bu, BMR'niz 1800 kalori ise ve sıkı çalışıyorsanız, günlük yaklaşık 3420 kaloriye ihtiyacınız olabileceği anlamına gelir.
Kas Büyümesi İçin Fazla Kalori Eklemek
İşte mesele: kas yapmak için kalori fazlası gereklidir. Yaygın bir hata, çok az yemektir. Bir müşterim, yağ almaktan korktuğu için kas kazanmakta zorlanıyordu. Diyetine 500 kalorilik bir fazlalık eklediğimizde, gerçek kazançlar görmeye başladı. Başlangıç olarak günlük 250-500 ekstra kalori hedefleyin.
İlerlemenizi Takip Etmek
Efsane çürütme zamanı: daha fazla yemek her zaman daha fazla kas anlamına gelmez. İlerlemenizi takip etmek, gerektiğinde ayarlamalar yapmak ve sadece tartıya güvenmemek çok önemlidir. Günlük alımınızı ve antrenmanlarınızı Emrius'ta kaydedin ve her şeyi yolunda tutun. Bir ay sonra kazanç sağlamıyorsanız, alımınızı daha da artırmayı düşünün.
Kaçınılması Gereken Yaygın Hatalar
Birçok kişi tüm kalorilerin eşit olduğuna inanır. Doğru değil! Besin açısından zengin gıdalar en iyi arkadaşlarınızdır. 2500 kalori abur cubur yemek, 2500 kalori protein açısından zengin, tam gıdalar yemekle aynı sonuçları vermez. Daha fazla bilgi için ne kadar proteine ihtiyacınız olduğunu anlatan rehberimize göz atın.
Hassasiyet İçin Hesap Makinesi Kullanmak
Hayatı kolaylaştırmak için bir kalori hesaplayıcı kullanın. BMR'nizi, aktivite seviyenizi ve istediğiniz fazlalığı hesaba katar. Cebinizde kişisel bir beslenme uzmanı gibi. Ve unutmayın, tutarlılık anahtardır. Bu rakamları sabit tutun ve sonuçları izleyin. Takip konusunda daha fazla yardıma mı ihtiyacınız var? fitness takipçileri kullanma konusundaki yazımız tam da ihtiyacınız olan şey olabilir.
Koçluk yaptığım yıllar boyunca, doğru kalori dengesinin bir müşterinin ilerlemesini nasıl etkilediğini gördüm. Bu yüzden, rakamlarınızı belirleyin ve çalıştığınız fiziğe ulaşmak için yolunuzu beslemeye başlayın. Unutmayın, bu sadece daha fazla yemekle ilgili değil; akıllıca yemekle ilgili. Bugün başlayın ve kazançların gelmesini izleyin.
