أنت تذهب إلى الصالة الرياضية بانتظام، وترفع أوزانًا أثقل، لكن المرآة لا تظهر التقدم الذي كنت تأمله. ما الذي ينقصك؟ تناول السعرات الحرارية الصحيح. لبناء العضلات بشكل فعال، تحتاج إلى تناول المزيد — ولكن ليس أي شيء فقط. دعونا نوضح كيفية حساب كمية السعرات الحرارية المثالية لنمو العضلات.
فهم معدل الأيض الأساسي (BMR)
نقطة البداية هي معدل الأيض الأساسي (BMR)، وهو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك في حالة الراحة للحفاظ على الوظائف الأساسية. فكر فيه كأنه الطاقة التي تحتاجها للبقاء على قيد الحياة إذا لم تفعل شيئًا طوال اليوم. وجدت دراسة من المجلة الأمريكية للتغذية السريرية في عام 2021 أن تقدير BMR بدقة أمر حاسم لإعداد نظام غذائي لبناء العضلات.
أخذ مستوى نشاطك في الاعتبار
بمجرد أن تحصل على BMR الخاص بك، حان الوقت لإضافة مستوى نشاطك. إذا كنت من مرتادي الصالة الرياضية، فقد يتراوح مضاعف نشاطك من 1.55 (تمرين معتدل) إلى 1.9 (تمرين شاق). هذا يعني أنه إذا كان BMR الخاص بك هو 1800 سعر حراري، وتدربت بجد، فقد تحتاج إلى حوالي 3420 سعرًا حراريًا يوميًا.
إضافة فائض لنمو العضلات
إليك الأمر: بناء العضلات يتطلب فائضًا من السعرات الحرارية. خطأ شائع هو تناول القليل جدًا. كان لدي عميل يعاني من صعوبة في اكتساب العضلات لأنه كان يخشى اكتساب الدهون. بمجرد أن أضفنا فائض 500 سعر حراري إلى نظامه الغذائي، بدأ في رؤية نتائج حقيقية. اهدف إلى 250-500 سعر حراري إضافي يوميًا للبدء.
تتبع تقدمك
حان وقت تحطيم الأساطير: تناول المزيد لا يعني دائمًا المزيد من العضلات. من المهم تتبع تقدمك، وضبطه حسب الضرورة، وعدم الاعتماد فقط على الميزان. سجل تناولك اليومي وتمارينك في Emrius للحفاظ على كل شيء على المسار الصحيح. إذا لم تكن تكتسب بعد شهر، فكر في زيادة تناولك أكثر.
الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها
يعتقد الكثيرون أن جميع السعرات الحرارية متساوية. هذا غير صحيح! الأطعمة الغنية بالمغذيات هي أفضل أصدقائك. تناول 2500 سعر حراري من الأطعمة غير الصحية لن يعطي نفس النتائج مثل 2500 سعر حراري من الأطعمة الكاملة الغنية بالبروتين. لمزيد من المعلومات، تحقق من دليلنا حول كمية البروتين التي تحتاجها.
استخدام حاسبة للدقة
لتسهيل الحياة، استخدم حاسبة السعرات الحرارية. إنها تأخذ في الاعتبار BMR الخاص بك، ومستوى نشاطك، والفائض المطلوب. إنها مثل وجود أخصائي تغذية شخصي في جيبك. وتذكر، الثبات هو المفتاح. حافظ على هذه الأرقام ثابتة وراقب النتائج. هل تحتاج إلى مزيد من المساعدة في التتبع؟ قد يكون منشورنا حول استخدام أجهزة تتبع اللياقة البدنية هو ما تحتاجه تمامًا.
في سنواتي في التدريب، رأيت التوازن الصحيح للسعرات الحرارية يصنع أو يكسر تقدم العميل. لذا، اكتشف أرقامك وابدأ في تزويد جسمك بالطاقة للوصول إلى الجسم الذي كنت تعمل من أجله. تذكر، الأمر لا يتعلق فقط بتناول المزيد؛ إنه يتعلق بتناول الطعام بذكاء. ابدأ اليوم وشاهد النتائج تتدفق.
