Bạn thường xuyên đến phòng gym, nâng tạ nặng hơn, nhưng gương không cho thấy tiến bộ như bạn mong đợi. Điều gì đang thiếu? Lượng calo phù hợp. Để tăng cơ hiệu quả, bạn cần ăn nhiều hơn — nhưng không phải bất cứ thứ gì. Hãy cùng phân tích cách tính lượng calo lý tưởng cho sự phát triển cơ bắp.
Hiểu Về Tỷ Lệ Chuyển Hóa Cơ Bản (BMR)
Điểm khởi đầu của bạn là Tỷ Lệ Chuyển Hóa Cơ Bản (BMR), là số calo cơ thể bạn cần khi nghỉ ngơi để duy trì các chức năng cơ bản. Hãy nghĩ về nó như năng lượng bạn cần để sống nếu bạn không làm gì cả ngày. Một nghiên cứu từ Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ năm 2021 cho thấy việc ước tính chính xác BMR là rất quan trọng để thiết lập chế độ ăn tăng cơ.
Tính Đến Mức Độ Hoạt Động Của Bạn
Sau khi có BMR, đã đến lúc tính đến mức độ hoạt động của bạn. Nếu bạn là người thường xuyên đến phòng gym, hệ số hoạt động của bạn có thể dao động từ 1.55 (tập thể dục vừa phải) đến 1.9 (tập thể dục nặng). Điều này có nghĩa là nếu BMR của bạn là 1800 calo, và bạn tập luyện chăm chỉ, bạn có thể cần khoảng 3420 calo mỗi ngày.
Thêm Lượng Calo Dư Thừa Để Tăng Cơ
Điều này rất quan trọng: tăng cơ cần một lượng calo dư thừa. Một sai lầm phổ biến là ăn quá ít. Tôi có một khách hàng gặp khó khăn trong việc tăng cơ vì anh ấy sợ tăng mỡ. Khi chúng tôi thêm 500 calo dư thừa vào chế độ ăn của anh ấy, anh ấy bắt đầu thấy sự tiến bộ thực sự. Hãy nhắm đến 250-500 calo dư thừa mỗi ngày để bắt đầu.
Theo Dõi Tiến Trình Của Bạn
Thời gian phá vỡ huyền thoại: ăn nhiều hơn không phải lúc nào cũng có nghĩa là nhiều cơ hơn. Điều quan trọng là theo dõi tiến trình của bạn, điều chỉnh khi cần thiết, và không chỉ dựa vào cân nặng. Ghi lại lượng ăn hàng ngày và các buổi tập luyện của bạn trong Emrius để giữ mọi thứ đi đúng hướng. Nếu sau một tháng bạn không tăng cân, hãy cân nhắc tăng lượng ăn của bạn hơn nữa.
Những Sai Lầm Thường Gặp Cần Tránh
Nhiều người tin rằng tất cả calo đều như nhau. Không đúng! Thực phẩm giàu dinh dưỡng là bạn thân của bạn. Ăn 2500 calo từ đồ ăn vặt sẽ không mang lại kết quả như 2500 calo từ thực phẩm giàu protein, nguyên chất. Để biết thêm thông tin, hãy xem hướng dẫn của chúng tôi về lượng protein bạn cần.
Sử Dụng Máy Tính Để Đạt Độ Chính Xác
Để cuộc sống dễ dàng hơn, hãy sử dụng máy tính calo. Nó tính đến BMR, mức độ hoạt động và lượng dư thừa mong muốn. Nó giống như có một chuyên gia dinh dưỡng cá nhân trong túi của bạn. Và nhớ rằng, sự nhất quán là chìa khóa. Giữ những con số đó ổn định và theo dõi kết quả. Cần thêm trợ giúp về việc theo dõi? Bài viết của chúng tôi về việc sử dụng thiết bị theo dõi thể dục có thể là điều bạn cần.
Trong nhiều năm huấn luyện, tôi đã thấy sự cân bằng đúng đắn của calo có thể làm hoặc phá vỡ tiến trình của khách hàng. Vì vậy, hãy tìm ra con số của bạn và bắt đầu cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn để đạt được vóc dáng mà bạn đã làm việc chăm chỉ. Nhớ rằng, điều này không chỉ là ăn nhiều hơn; mà là ăn thông minh. Bắt đầu ngay hôm nay và thấy sự tiến bộ đến với bạn.
