想象一下：你已经走进健身房，充满激情，准备改变你的体型。但你陷入了困境——你应该先增肌还是先减脂？让我们来分析一下。
增肌是指摄入的热量超过消耗的热量以增加肌肉。与此同时，减脂则是通过制造热量赤字来减少脂肪，同时保持肌肉量。决定从哪个开始并不是一个通用的答案。这取决于你当前的身体组成和目标。
你应该先增肌还是减脂？
如果你相对较瘦（男性体脂低于15%，女性低于25%），增肌可能是你的最佳选择。一旦你决定减脂，你将有更多的肌肉可以展现。另一方面，如果你携带更多的体脂，先减脂可能是更明智的选择。一个较瘦的起点意味着你可以在增肌时减少过多脂肪的风险。
问题在于：许多人认为他们需要增肌直到达到某个体重。但2021年左右发表在力量与体能研究杂志上的一项研究发现，肌肉增长更多地与组成有关，而不是单纯的体重。质量比数量更重要。
规划你的增肌
在增肌时，专注于缓慢、可控的体重增加。目标是每周增加约0.5到1磅。这可以在增加肌肉的同时最大限度地减少脂肪增加。多摄入富含蛋白质的食物、健康脂肪和复杂碳水化合物。别忘了跟踪你的进展。在Emrius中记录你的锻炼可以让你保持正轨。
我有一个客户以为在增肌期间可以随便吃任何东西。结果呢？脂肪增加多于肌肉。我们通过关注卡路里的质量而不仅仅是数量进行了调整。
规划你的减脂
减脂需要耐心。每周减掉0.5到1磅是可持续的。保持蛋白质摄入以保持肌肉量，同时减少碳水化合物和脂肪。心肺锻炼可以帮助，但力量训练仍然至关重要。切勿大幅减少卡路里——这可能导致肌肉流失。
一个常见的误区是你需要尽可能少吃才能减脂。事实并非如此。你的身体需要足够的营养才能正常运作。挨饿只会导致肌肉流失和新陈代谢减慢。
考虑将你的减脂阶段与宏量计算策略结合，以优化你的饮食以保持肌肉。
在增肌和减脂之间切换
切换阶段应该是有策略的。一个维持热量的过渡期可以帮助你的身体适应。这不仅仅是翻转开关；而是重新校准你身体的需求。
记住，恢复是关键。无论是增肌还是减脂，你的身体都需要休息。查看我们的肌肉恢复技巧，以确保你从锻炼中获得最大收益。
最终，你决定增肌还是减脂是个人的。这取决于你的目标、你的身体和你的生活方式。但通过仔细的规划和正确的心态，你可以有效地改变你的身体。
所以，问问自己：你想从哪里开始？一旦你有了答案，规划好，聪明地执行，看看你的身体如何演变。