Imaginez ceci : vous êtes à la salle de sport, motivé et prêt à transformer votre physique. Mais vous êtes à un carrefour : devriez-vous commencer par une prise de masse ou une sèche? Décomposons cela.
La prise de masse consiste à consommer plus de calories que vous n'en brûlez pour développer du muscle. Pendant ce temps, la sèche vise à créer un déficit calorique pour perdre de la graisse tout en préservant la masse musculaire. Décider par quoi commencer n'est pas une réponse universelle. Cela dépend de votre composition corporelle actuelle et de vos objectifs.
Devriez-vous commencer par une prise de masse ou une sèche?
Si vous êtes relativement mince (pensez à moins de 15 % de graisse corporelle pour les hommes et moins de 25 % pour les femmes), la prise de masse pourrait être votre meilleur choix. Vous aurez plus de muscle à révéler une fois que vous déciderez de sécher. À l'inverse, si vous avez plus de graisse corporelle, commencer par une sèche pourrait être plus judicieux. Un point de départ plus mince signifie que vous pouvez prendre de la masse avec moins de risque de prendre trop de graisse.
Voici le truc : beaucoup de gens pensent qu'ils doivent prendre de la masse jusqu'à atteindre un certain chiffre sur la balance. Mais une étude dans le Journal of Strength and Conditioning Research autour de 2021 a trouvé que le gain musculaire dépend plus de la composition que du poids brut. La qualité compte plus que la quantité.
Planifier votre prise de masse
Lors de la prise de masse, concentrez-vous sur un gain de poids lent et contrôlé. Visez environ 0,5 à 1 livre par semaine. Cela minimise la prise de graisse tout en augmentant le muscle. Consommez des aliments riches en protéines, des graisses saines et des glucides complexes. Et n'oubliez pas de suivre vos progrès. Enregistrer vos entraînements dans Emrius peut vous garder sur la bonne voie.
J'avais un client qui pensait pouvoir manger n'importe quoi pendant une prise de masse. Le résultat? Plus de graisse que de muscle gagné. Nous avons ajusté en nous concentrant sur la qualité des calories, pas seulement sur la quantité.
Planifier votre sèche
La sèche demande de la patience. Viser une perte de 0,5 à 1 livre par semaine est durable. Maintenez votre apport en protéines pour préserver la masse musculaire tout en réduisant les glucides et les graisses. Le cardio peut aider, mais l'entraînement en force est toujours crucial. Ne réduisez jamais drastiquement les calories — cela peut entraîner une perte musculaire.
Un mythe courant est que vous devez manger le moins possible pour perdre de la graisse. Faux. Votre corps a besoin d'une nutrition adéquate pour bien fonctionner. Se priver ne mène qu'à une perte musculaire et un métabolisme plus lent.
Envisagez d'associer votre phase de sèche à une stratégie de calcul des macros pour optimiser votre alimentation en vue de préserver le muscle.
Passer de la prise de masse à la sèche
Le changement de phase doit être stratégique. Une période de transition avec des calories de maintien peut aider votre corps à s'adapter. Ce n'est pas seulement une question d'appuyer sur un interrupteur; il s'agit de recalibrer les besoins de votre corps.
Et rappelez-vous, la récupération est essentielle. Que vous soyez en prise de masse ou en sèche, votre corps a besoin de repos. Consultez nos conseils sur la récupération musculaire pour vous assurer de tirer le meilleur parti de vos entraînements.
En fin de compte, votre décision de prendre de la masse ou de sécher est personnelle. Cela dépend de vos objectifs, de votre corps et de votre mode de vie. Mais avec une planification minutieuse et le bon état d'esprit, vous pouvez transformer efficacement votre corps.
Alors, demandez-vous : par où voulez-vous commencer? Et une fois que vous avez votre réponse, planifiez, exécutez intelligemment et regardez votre corps évoluer.