想像してみてください：ジムに行き、やる気満々で体を変えようとしています。しかし、どちらを先にすべきかで迷っています—バルクするべきか、それともカットするべきか？詳しく見ていきましょう。
バルクは筋肉を増やすために消費カロリーよりも多くのカロリーを摂取することを指します。一方、カットは筋肉量を維持しながら脂肪を減らすためにカロリー不足を作り出すことです。どちらを先に始めるかは一概には言えません。現在の体の組成と目標に依存します。
バルクとカット、どちらを先にすべきか？
比較的スリムな場合（男性で体脂肪率15%未満、女性で25%未満を考えてください）、バルクが最適かもしれません。カットを決めたときに見せる筋肉が増えます。逆に、体脂肪が多い場合は、先にカットする方が賢明かもしれません。スリムなスタート地点は、過剰な脂肪を増やすリスクを減らしてバルクすることができます。
多くの人は、スケール上の特定の数字に達するまでバルクする必要があると思っています。しかし、Journal of Strength and Conditioning Researchの2021年頃の研究では、筋肉増加は単なる体重よりも組成に関するものであることがわかりました。量よりも質が重要です。
バルクの計画
バルクする際は、ゆっくりとした制御された体重増加に焦点を当てます。週に約0.5〜1ポンドを目指しましょう。これにより、筋肉を増やしながら脂肪の増加を最小限に抑えます。タンパク質が豊富な食品、健康的な脂肪、複雑な炭水化物をたくさん摂取しましょう。そして、進捗を追跡することを忘れないでください。Emriusでワークアウトを記録することで、コースを維持できます。
あるクライアントは、バルク中に何でも食べられると思っていました。その結果、筋肉よりも脂肪が増えました。カロリーの質に焦点を当て、量だけでなく調整しました。
カットの計画
カットには忍耐が必要です。週に0.5〜1ポンドの減量を目指すことが持続可能です。筋肉量を維持するためにタンパク質の摂取を維持し、炭水化物と脂肪を減らします。有酸素運動は役立ちますが、筋力トレーニングも依然として重要です。カロリーを急激に減らさないでください—これは筋肉の喪失につながる可能性があります。
一般的な誤解は、脂肪を減らすためにできるだけ少なく食べる必要があるということです。そうではありません。体は適切な栄養を必要としています。飢えさせることは筋肉の喪失と代謝の低下を招くだけです。
カットフェーズをマクロ計算戦略と組み合わせて、筋肉維持のための食事を最適化することを検討してください。
バルクとカットの切り替え
フェーズの切り替えは戦略的であるべきです。メンテナンスカロリーの移行期間が体の調整を助けます。単にスイッチを切り替えるのではなく、体のニーズを再調整することです。
そして、回復が鍵であることを忘れないでください。バルクでもカットでも、体は休息を必要とします。ワークアウトから最大限の効果を得るために、筋肉回復に関するヒントをチェックしてください。
最終的に、バルクまたはカットを選ぶ決定は個人的なものです。それはあなたの目標、体、ライフスタイルに依存します。しかし、慎重な計画と正しい心構えがあれば、効果的に体を変えることができます。
では、自分に問いかけてみてください：どこから始めたいですか？そして答えが出たら、それを計画し、賢く実行し、体の変化を見守りましょう。