تخيل هذا: لقد ذهبت إلى الصالة الرياضية، متحمسًا ومستعدًا لتحويل جسمك. لكنك عالق في مفترق طرق - هل يجب أن تبدأ بـ التضخيم أم التنشيف أولاً؟ دعونا نحلل الأمر.
يتضمن التضخيم تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق لبناء العضلات. في المقابل، التنشيف يتعلق بخلق عجز في السعرات الحرارية للتخلص من الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات. القرار بشأن أيهما تبدأ به ليس جوابًا واحدًا يناسب الجميع. يعتمد ذلك على تكوين جسمك الحالي وأهدافك.
هل يجب أن تبدأ بالتضخيم أم التنشيف؟
إذا كنت نحيفًا نسبيًا (فكر في أقل من 15% دهون للجسم للرجال وأقل من 25% للنساء)، قد يكون التضخيم هو الخيار الأفضل لك. سيكون لديك المزيد من العضلات لتظهرها بمجرد أن تقرر التنشيف. من ناحية أخرى، إذا كنت تحمل المزيد من الدهون في الجسم، قد يكون التنشيف أولاً هو الخطوة الأذكى. نقطة البداية النحيفة تعني أنه يمكنك التضخيم مع تقليل خطر اكتساب الدهون الزائدة.
إليك الأمر: يعتقد الكثير من الناس أنهم بحاجة إلى التضخيم حتى يصلوا إلى رقم معين على الميزان. لكن دراسة في مجلة أبحاث القوة والتكييف حوالي عام 2021 وجدت أن اكتساب العضلات يتعلق أكثر بالتكوين من الوزن الصافي. الجودة تهم أكثر من الكمية.
تخطيط التضخيم
عند التضخيم، ركز على زيادة الوزن ببطء وبشكل محكم. استهدف حوالي 0.5 إلى 1 رطل في الأسبوع. هذا يقلل من اكتساب الدهون أثناء زيادة العضلات. تناول الأطعمة الغنية بالبروتين، والدهون الصحية، والكربوهيدرات المعقدة. ولا تنس تتبع تقدمك. تسجيل تمارينك في Emrius يمكن أن يبقيك على المسار الصحيح.
كان لدي عميل يعتقد أنه يمكنه تناول أي شيء وكل شيء أثناء التضخيم. النتيجة؟ اكتساب المزيد من الدهون أكثر من العضلات. قمنا بتعديل التركيز على جودة السعرات الحرارية، وليس فقط الكمية.
تخطيط التنشيف
يتطلب التنشيف الصبر. استهداف خسارة 0.5 إلى 1 رطل في الأسبوع هو أمر مستدام. حافظ على تناول البروتين للحفاظ على كتلة العضلات أثناء تقليل الكربوهيدرات والدهون. يمكن أن يساعد الكارديو، لكن تدريب القوة لا يزال ضروريًا. لا تقم بتقليل السعرات الحرارية بشكل كبير - فهذا يمكن أن يؤدي إلى فقدان العضلات.
هناك خرافة شائعة تقول إنك بحاجة إلى تناول أقل قدر ممكن لفقدان الدهون. هذا غير صحيح. يحتاج جسمك إلى تغذية كافية ليعمل بشكل جيد. الجوع يؤدي فقط إلى فقدان العضلات وبطء الأيض.
فكر في إقران مرحلة التنشيف الخاصة بك باستراتيجية حساب الماكرو لتحسين نظامك الغذائي للحفاظ على العضلات.
التبديل بين التضخيم والتنشيف
يجب أن يكون التبديل بين المراحل استراتيجيًا. يمكن أن تساعد فترة انتقالية من السعرات الحرارية الثابتة جسمك على التكيف. الأمر لا يتعلق فقط بتبديل مفتاح؛ بل يتعلق بإعادة ضبط احتياجات جسمك.
وتذكر، أن التعافي هو المفتاح. سواء كنت تضخم أو تنشف، يحتاج جسمك إلى الراحة. تحقق من نصائحنا حول التعافي العضلي للتأكد من أنك تحصل على أقصى استفادة من تمارينك.
في النهاية، قرارك بالتضخيم أو التنشيف هو قرار شخصي. يعتمد على أهدافك، وجسمك، ونمط حياتك. ولكن مع التخطيط الدقيق والعقلية الصحيحة، يمكنك تحويل جسمك بفعالية.
لذا، اسأل نفسك: من أين تريد أن تبدأ؟ وبمجرد أن تحصل على إجابتك، خطط لها، نفذ بذكاء، وشاهد جسمك يتطور.