Bayangkan ini: Anda sudah ke gym, bersemangat, dan siap mengubah fisik Anda. Tapi Anda terjebak di persimpangan—haruskah Anda bulking atau cutting terlebih dahulu? Mari kita uraikan.
Bulking melibatkan konsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar untuk membangun otot. Sementara itu, cutting adalah tentang menciptakan defisit kalori untuk mengurangi lemak sambil mempertahankan massa otot. Memutuskan mana yang harus dimulai bukanlah jawaban satu ukuran untuk semua. Itu tergantung pada komposisi tubuh dan tujuan Anda saat ini.
Haruskah Anda Bulking atau Cutting Terlebih Dahulu?
Jika Anda relatif ramping (pikirkan di bawah 15% lemak tubuh untuk pria dan di bawah 25% untuk wanita), bulking mungkin pilihan terbaik Anda. Anda akan memiliki lebih banyak otot untuk ditampilkan setelah Anda memutuskan untuk cutting. Sebaliknya, jika Anda membawa lebih banyak lemak tubuh, cutting terlebih dahulu mungkin langkah yang lebih cerdas. Titik awal yang lebih ramping berarti Anda dapat bulking dengan risiko lebih rendah menambah lemak berlebih.
Inilah masalahnya: Banyak orang berpikir mereka perlu bulking sampai mencapai angka tertentu di timbangan. Namun, sebuah studi di Journal of Strength and Conditioning Research sekitar tahun 2021 menemukan bahwa penambahan otot lebih tentang komposisi daripada sekadar berat. Kualitas lebih penting daripada kuantitas.
Merencanakan Bulking Anda
Saat bulking, fokuslah pada penambahan berat badan yang lambat dan terkendali. Targetkan sekitar 0,5 hingga 1 pon per minggu. Ini meminimalkan penambahan lemak sambil meningkatkan otot. Konsumsi makanan kaya protein, lemak sehat, dan karbohidrat kompleks. Dan jangan lupa untuk melacak kemajuan Anda. Mencatat latihan Anda di Emrius dapat menjaga Anda tetap pada jalur.
Saya memiliki klien yang berpikir mereka bisa makan apa saja dan segalanya selama bulking. Hasilnya? Lebih banyak lemak daripada otot yang didapat. Kami menyesuaikan dengan fokus pada kualitas kalori, bukan hanya kuantitas.
Merencanakan Cutting Anda
Cutting membutuhkan kesabaran. Menargetkan penurunan 0,5 hingga 1 pon per minggu adalah berkelanjutan. Pertahankan asupan protein Anda untuk menjaga massa otot sambil mengurangi karbohidrat dan lemak. Kardio dapat membantu, tetapi latihan kekuatan tetap penting. Jangan pernah memangkas kalori secara drastis—ini dapat menyebabkan kehilangan otot.
Mitos umum adalah bahwa Anda perlu makan sesedikit mungkin untuk mengurangi lemak. Tidak benar. Tubuh Anda membutuhkan nutrisi yang cukup untuk berfungsi dengan baik. Kelaparan hanya menyebabkan kehilangan otot dan metabolisme yang lebih lambat.
Pertimbangkan untuk memasangkan fase cutting Anda dengan strategi perhitungan makro untuk mengoptimalkan diet Anda demi menjaga otot.
Beralih Antara Bulking dan Cutting
Beralih fase harus strategis. Periode transisi dengan kalori pemeliharaan dapat membantu tubuh Anda menyesuaikan diri. Ini bukan hanya tentang menekan tombol; ini tentang mengkalibrasi ulang kebutuhan tubuh Anda.
Dan ingat, pemulihan adalah kunci. Baik bulking atau cutting, tubuh Anda membutuhkan istirahat. Lihatlah tips kami tentang pemulihan otot untuk memastikan Anda mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda.
Pada akhirnya, keputusan Anda untuk bulking atau cutting adalah pribadi. Itu tergantung pada tujuan Anda, tubuh Anda, dan gaya hidup Anda. Tetapi dengan perencanaan yang cermat dan pola pikir yang tepat, Anda dapat secara efektif mengubah tubuh Anda.
Jadi, tanyakan pada diri Anda: di mana Anda ingin memulai? Dan setelah Anda mendapatkan jawabannya, rencanakan, jalankan dengan cerdas, dan saksikan tubuh Anda berkembang.