Представьте: вы пришли в спортзал, полны энергии и готовы преобразить своё тело. Но вы застряли на распутье — сначала набирать массу или сушиться? Давайте разберёмся.
Набор массы предполагает потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, чтобы нарастить мышцы. В то время как сушка направлена на создание дефицита калорий для сжигания жира при сохранении мышечной массы. Решение, с чего начать, не универсально. Это зависит от вашего текущего состава тела и целей.
Что выбрать сначала: набор массы или сушка?
Если вы относительно стройны (подумайте о менее 15% жира для мужчин и менее 25% для женщин), набор массы может быть вашим лучшим выбором. У вас будет больше мышц, чтобы показать, когда вы решите сушиться. С другой стороны, если у вас больше жира, сначала сушка может быть более разумным шагом. Более стройная отправная точка означает, что вы можете набирать массу с меньшим риском набора лишнего жира.
Вот в чём дело: многие думают, что нужно набирать массу, пока не достигнут определённого числа на весах. Но исследование в Journal of Strength and Conditioning Research около 2021 года показало, что набор мышц больше зависит от состава, чем от веса. Качество важнее количества.
Планирование набора массы
При наборе массы сосредоточьтесь на медленном, контролируемом наборе веса. Стремитесь к увеличению на 0,5–1 фунт в неделю. Это минимизирует набор жира при увеличении мышц. Употребляйте продукты, богатые белком, здоровыми жирами и сложными углеводами. И не забывайте отслеживать свой прогресс. Запись тренировок в Emrius поможет вам оставаться на правильном пути.
У меня был клиент, который думал, что может есть всё подряд во время набора массы. Результат? Больше жира, чем мышц. Мы скорректировали, сосредоточившись на качестве калорий, а не только на их количестве.
Планирование сушки
Сушка требует терпения. Стремитесь к потере 0,5–1 фунт в неделю — это устойчиво. Поддерживайте потребление белка для сохранения мышечной массы, сокращая углеводы и жиры. Кардио может помочь, но силовые тренировки всё ещё важны. Никогда не сокращайте калории резко — это может привести к потере мышц.
Распространённый миф, что нужно есть как можно меньше, чтобы потерять жир. Это не так. Вашему телу нужно достаточное питание для нормального функционирования. Голодание приводит только к потере мышц и замедлению метаболизма.
Рассмотрите возможность сочетания фазы сушки с стратегией расчёта макросов для оптимизации диеты и сохранения мышц.
Переход между набором массы и сушкой
Переход между фазами должен быть стратегическим. Период поддержания калорийности может помочь вашему телу адаптироваться. Это не просто переключение, это перекалибровка потребностей вашего тела.
И помните, восстановление — ключевой момент. Независимо от того, набираете ли вы массу или сушитесь, вашему телу нужен отдых. Ознакомьтесь с нашими советами по восстановлению мышц, чтобы убедиться, что вы получаете максимум от своих тренировок.
В конечном итоге, решение о наборе массы или сушке — это личный выбор. Это зависит от ваших целей, вашего тела и вашего образа жизни. Но с тщательным планированием и правильным настроем вы можете эффективно преобразить своё тело.
Итак, спросите себя: с чего вы хотите начать? И как только у вас будет ответ, спланируйте это, действуйте разумно и наблюдайте, как ваше тело меняется.