Hãy tưởng tượng thế này: bạn đã đến phòng gym, đầy nhiệt huyết và sẵn sàng thay đổi vóc dáng. Nhưng bạn đang đứng trước ngã ba đường—nên tăng cơ hay giảm mỡ trước? Hãy cùng phân tích.
Tăng cơ liên quan đến việc tiêu thụ nhiều calo hơn bạn đốt cháy để xây dựng cơ bắp. Trong khi đó, giảm mỡ là tạo ra sự thâm hụt calo để giảm mỡ trong khi duy trì khối lượng cơ. Quyết định bắt đầu từ đâu không có câu trả lời chung cho tất cả. Nó phụ thuộc vào thành phần cơ thể hiện tại và mục tiêu của bạn.
Nên Tăng Cơ hay Giảm Mỡ Trước?
Nếu bạn tương đối gọn gàng (nghĩa là dưới 15% mỡ cơ thể đối với nam và dưới 25% đối với nữ), tăng cơ có thể là lựa chọn tốt nhất. Bạn sẽ có nhiều cơ bắp để lộ ra khi quyết định giảm mỡ. Ngược lại, nếu bạn đang mang nhiều mỡ cơ thể, giảm mỡ trước có thể là bước đi thông minh hơn. Một điểm khởi đầu gọn gàng hơn có nghĩa là bạn có thể tăng cơ với ít rủi ro tăng mỡ quá mức.
Điều này là: Nhiều người nghĩ rằng họ cần tăng cơ cho đến khi đạt được một con số nhất định trên cân. Nhưng một nghiên cứu trong Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều kiện khoảng năm 2021 đã phát hiện rằng tăng cơ bắp liên quan nhiều hơn đến thành phần hơn là trọng lượng đơn thuần. Chất lượng quan trọng hơn số lượng.
Lên Kế Hoạch Tăng Cơ
Khi tăng cơ, hãy tập trung vào việc tăng cân chậm và có kiểm soát. Mục tiêu là khoảng 0,5 đến 1 pound mỗi tuần. Điều này giảm thiểu tăng mỡ trong khi bạn tăng cơ. Tăng cường thực phẩm giàu protein, chất béo lành mạnh và carbohydrate phức tạp. Và đừng quên theo dõi tiến trình của bạn. Ghi lại các buổi tập của bạn trong Emrius có thể giúp bạn đi đúng hướng.
Tôi có một khách hàng nghĩ rằng họ có thể ăn bất cứ thứ gì và mọi thứ trong quá trình tăng cơ. Kết quả? Tăng mỡ nhiều hơn cơ. Chúng tôi đã điều chỉnh bằng cách tập trung vào chất lượng calo, không chỉ số lượng.
Lên Kế Hoạch Giảm Mỡ
Giảm mỡ đòi hỏi sự kiên nhẫn. Mục tiêu giảm 0,5 đến 1 pound mỗi tuần là bền vững. Duy trì lượng protein để bảo vệ khối lượng cơ trong khi giảm carbohydrate và chất béo. Cardio có thể giúp ích, nhưng tập luyện sức mạnh vẫn rất quan trọng. Đừng cắt giảm calo quá mức—điều này có thể dẫn đến mất cơ.
Một quan niệm sai lầm phổ biến là bạn cần ăn ít nhất có thể để giảm mỡ. Không đúng. Cơ thể bạn cần dinh dưỡng đầy đủ để hoạt động tốt. Nhịn đói chỉ dẫn đến mất cơ và trao đổi chất chậm hơn.
Xem xét kết hợp giai đoạn giảm mỡ của bạn với chiến lược tính toán macro để tối ưu hóa chế độ ăn uống cho việc bảo vệ cơ bắp.
Chuyển Đổi Giữa Tăng Cơ và Giảm Mỡ
Chuyển đổi giai đoạn nên có chiến lược. Một giai đoạn chuyển tiếp với lượng calo duy trì có thể giúp cơ thể bạn điều chỉnh. Không chỉ đơn giản là bật công tắc; đó là việc điều chỉnh lại nhu cầu của cơ thể bạn.
Và hãy nhớ, phục hồi là chìa khóa. Dù là tăng cơ hay giảm mỡ, cơ thể bạn cần nghỉ ngơi. Xem các mẹo của chúng tôi về phục hồi cơ bắp để đảm bảo bạn đạt được kết quả tốt nhất từ các buổi tập của mình.
Cuối cùng, quyết định tăng cơ hay giảm mỡ là cá nhân. Nó phụ thuộc vào mục tiêu, cơ thể và lối sống của bạn. Nhưng với kế hoạch cẩn thận và tư duy đúng đắn, bạn có thể thay đổi cơ thể một cách hiệu quả.
Vậy, hãy tự hỏi: bạn muốn bắt đầu từ đâu? Và khi bạn đã có câu trả lời, hãy lên kế hoạch, thực hiện thông minh và theo dõi sự thay đổi của cơ thể bạn.