Có lẽ bạn đã nghe câu chuyện rằng cardio là kẻ thù của việc tăng cơ. Nhưng nếu tôi nói với bạn rằng bạn có thể tận hưởng lợi ích của bài tập tim mạch mà không phải hy sinh cơ bắp khó khăn mới có được thì sao? Sự thật là, với cách tiếp cận đúng đắn, bạn có thể có cả hai điều tốt nhất.
Tại Sao Cardio Không Nhất Thiết Phải Gây Mất Cơ
Trước tiên, hãy phá bỏ một huyền thoại: Cardio sẽ tự động dẫn đến mất cơ. Điều này không đúng nếu thực hiện đúng cách. Một nghiên cứu được công bố trên Journal of Applied Physiology khoảng năm 2018 cho thấy rằng việc kết hợp cardio vừa phải trong khi duy trì chế độ ăn giàu protein thực sự có thể bổ sung cho việc tập luyện sức mạnh mà không ảnh hưởng tiêu cực đến khối lượng cơ.
Thời Gian và Cường Độ Là Chìa Khóa
Điều này là: Không phải tất cả các bài tập cardio đều giống nhau. Để bảo vệ cơ bắp, hãy tập trung vào các buổi cardio cường độ thấp đến vừa phải. Các buổi cường độ cao có thể được sử dụng, nhưng hạn chế để tránh tập luyện quá mức cơ bắp của bạn. Trong nhiều năm huấn luyện, tôi đã có một khách hàng kết hợp đạp xe cường độ thấp sau khi tập tạ và thấy cải thiện sức bền mà không mất cơ. Thời gian cũng có thể tạo ra sự khác biệt. Hãy cân nhắc thực hiện cardio vào những ngày khác với buổi tập tạ của bạn hoặc sau khi tập tạ.
Cung Cấp Năng Lượng Đúng Cách
Dinh dưỡng của bạn đóng vai trò quan trọng trong việc cân bằng cardio và duy trì cơ bắp. Đảm bảo bạn tiêu thụ đủ protein để hỗ trợ sửa chữa và phát triển cơ bắp. Bạn có thể muốn đọc hướng dẫn của chúng tôi về lượng protein cần thiết để xây dựng cơ bắp. Ngoài ra, duy trì một lượng calo dư nhẹ có thể hỗ trợ cả việc duy trì cơ bắp và nhu cầu năng lượng cho cardio.
Tích Hợp Cardio Hiệu Quả
Thay vì xem cardio như một thực thể riêng biệt, hãy xem xét cách nó có thể bổ sung cho thói quen hiện tại của bạn. Ví dụ, sử dụng một kế hoạch HIIT có thể tối ưu hóa thời gian của bạn và cải thiện sức khỏe tim mạch mà không cần các buổi tập dài. Hãy nhớ ghi lại các buổi tập của bạn trong Emrius để theo dõi sự cân bằng giữa sức mạnh và cardio.
Phục Hồi Quan Trọng
Đừng đánh giá thấp sức mạnh của việc phục hồi. Các chế độ nghỉ ngơi và phục hồi đầy đủ, như đã đề cập trong hướng dẫn phục hồi tích cực của chúng tôi, đảm bảo rằng cơ thể bạn có thể xử lý cả việc tập luyện sức mạnh và cardio mà không bị kiệt sức.
Tóm lại, cardio không nhất thiết phải là kẻ phản diện trong câu chuyện xây dựng cơ bắp của bạn. Bằng cách tập trung vào cường độ, thời gian và dinh dưỡng đúng đắn, bạn có thể tận hưởng lợi ích của cả thể dục tim mạch và duy trì cơ bắp. Vì vậy, hãy xỏ giày chạy và tự tin bước ra đường chạy.
