Вы, вероятно, слышали, что кардио — враг мышечного роста. Но что, если я скажу вам, что вы можете наслаждаться преимуществами кардиотренировок, не жертвуя своими трудом заработанными мышцами? Правда в том, что с правильным подходом вы можете получить лучшее из обоих миров.
Почему кардио не обязательно ведет к потере мышц
Во-первых, развеем миф: кардио автоматически приводит к потере мышц. Это не так, если делать все правильно. Исследование, опубликованное в Journal of Applied Physiology около 2018 года, показало, что умеренное кардио в сочетании с высокобелковой диетой может дополнять силовые тренировки без негативного влияния на мышечную массу.
Время и интенсивность имеют значение
Вот в чем дело: не все кардио одинаково. Чтобы сохранить мышцы, сосредоточьтесь на низкой или умеренной интенсивности кардиосессий. Высокоинтенсивные сессии можно использовать, но редко, чтобы избежать перетренированности мышц. За годы тренерской работы у меня был клиент, который интегрировал низкоинтенсивную езду на велосипеде после силовых тренировок и заметил улучшение выносливости без потери мышц. Время также может иметь значение. Рассмотрите возможность выполнения кардио в отдельные дни от силовых тренировок или после силовых упражнений.
Правильное питание
Ваше питание играет ключевую роль в балансе кардио и сохранении мышц. Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество белка для поддержки восстановления и роста мышц. Возможно, вам стоит прочитать наше руководство о сколько белка нужно для наращивания мышц. Кроме того, поддержание небольшого калорийного избытка может поддерживать как сохранение мышц, так и энергетические потребности для кардио.
Эффективная интеграция кардио
Вместо того чтобы рассматривать кардио как отдельную сущность, подумайте, как оно может дополнить вашу существующую программу. Например, использование плана HIIT может оптимизировать ваше время и улучшить сердечно-сосудистое здоровье без длительных сессий. Не забудьте записывать свои тренировки в Emrius, чтобы отслеживать баланс между силовыми и кардиотренировками.
Восстановление имеет значение
Не недооценивайте силу восстановления. Достаточный отдых и восстановительные процедуры, такие как те, что упомянуты в нашем руководстве по активному восстановлению, обеспечат, что ваше тело сможет справляться как с силовыми тренировками, так и с кардио без выгорания.
В заключение, кардио не обязательно должно быть злодеем в вашей истории наращивания мышц. Сосредоточившись на правильной интенсивности, времени и питании, вы можете наслаждаться преимуществами как сердечно-сосудистой подготовки, так и сохранения мышц. Так что надевайте кроссовки и с уверенностью выходите на трек.
