ربما سمعت القصة التي تقول إن الكارديو هو عدو مكاسب العضلات. ولكن ماذا لو أخبرتك أنه يمكنك الاستمتاع بفوائد التمارين القلبية دون التضحية بعضلاتك التي كسبتها بصعوبة؟ الحقيقة هي أنه مع النهج الصحيح، يمكنك الحصول على أفضل ما في العالمين.
لماذا لا يعني الكارديو بالضرورة فقدان العضلات
أولاً، دعونا نكسر الأسطورة: الكارديو سيؤدي تلقائيًا إلى فقدان العضلات. هذا ليس صحيحًا إذا تم القيام به بشكل صحيح. وجدت دراسة نُشرت في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي حوالي عام 2018 أن دمج الكارديو المعتدل مع الحفاظ على نظام غذائي عالي البروتين يمكن أن يكمل تدريب القوة دون تأثيرات سلبية على كتلة العضلات.
التوقيت والشدة هما المفتاح
إليك الأمر: ليست كل تمارين الكارديو متساوية. للحفاظ على العضلات، ركز على جلسات الكارديو منخفضة إلى متوسطة الشدة. يمكن استخدام الجلسات عالية الشدة، ولكن بشكل متقطع لتجنب الإفراط في تدريب عضلاتك. في سنوات تدريبي، كان لدي عميل دمج ركوب الدراجات منخفض الشدة بعد تدريب القوة وشهد تحسنًا في القدرة على التحمل دون فقدان العضلات. يمكن أن يحدث التوقيت فرقًا أيضًا. فكر في أداء الكارديو في أيام منفصلة عن جلسات الرفع الخاصة بك أو بعد تدريب الأوزان.
تغذية جسمك بشكل صحيح
يلعب نظامك الغذائي دورًا حاسمًا في تحقيق التوازن بين الكارديو والحفاظ على العضلات. تأكد من أنك تستهلك بروتينًا كافيًا لدعم إصلاح العضلات ونموها. قد ترغب في قراءة دليلنا حول كمية البروتين التي تحتاجها لبناء العضلات. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يدعم الحفاظ على فائض طفيف في السعرات الحرارية كل من الحفاظ على العضلات واحتياجات الطاقة للكارديو.
دمج الكارديو بكفاءة
بدلاً من رؤية الكارديو ككيان منفصل، فكر في كيفية تكامله مع روتينك الحالي. على سبيل المثال، يمكن أن يساعد استخدام خطة HIIT في تحسين وقتك وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية دون جلسات طويلة. تذكر تسجيل تدريباتك في Emrius لتتبع توازنك بين القوة والكارديو.
التعافي مهم
لا تقلل من قوة التعافي. تضمن الراحة الكافية وروتينات التعافي، مثل تلك المذكورة في دليلنا عن التعافي النشط، أن جسمك يمكنه التعامل مع كل من تدريب القوة والكارديو دون الإرهاق.
باختصار، لا يجب أن يكون الكارديو هو الشرير في قصة بناء عضلاتك. من خلال التركيز على الشدة الصحيحة، والتوقيت، والتغذية، يمكنك الاستمتاع بفوائد اللياقة القلبية والاحتفاظ بالعضلات. لذا، اربط حذاء الجري واضرب المضمار بثقة.
