تخيل أن لديك أربعة أيام فقط في الأسبوع للذهاب إلى الجيم ومع ذلك تحقق مكاسب كبيرة في العضلات والقوة. يبدو كحلم؟ ليس كذلك. مع خطة تمرين تقسيم الجزء العلوي/السفلي، يمكنك استهداف مجموعات العضلات الرئيسية بشكل أكثر فعالية وتعظيم وقتك في الجيم.
لماذا تختار تقسيم الجزء العلوي/السفلي؟
يقسم تقسيم الجزء العلوي/السفلي أيام التمرين إلى جلستين رئيسيتين: الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم. يتيح لك هذا النهج تدريب كل مجموعة عضلية بشكل متكرر أكثر، وهو ما تدعمه دراسة عام 2021 في مجلة أبحاث القوة والتكييف، حيث أظهرت أن تدريب مجموعة عضلية مرتين في الأسبوع يؤدي إلى نمو عضلي أكبر مقارنةً بمرة واحدة في الأسبوع.
مفهوم خاطئ شائع: المزيد من الأيام، المزيد من المكاسب
يعتقد الكثيرون أن التمرين كل يوم هو المفتاح لبناء العضلات. ولكن إليك الأمر: التعافي لا يقل أهمية. لقد كان لدي عملاء شعروا بالذنب في البداية لأخذ أيام راحة، لكنهم فوجئوا بسرور بتقدمهم عندما سمحوا لأجسامهم بالتعافي. يوفر تقسيم الجزء العلوي/السفلي هذا التوازن من خلال دمج أيام الراحة، مما يضمن أن عضلاتك لديها الوقت للإصلاح والنمو.
روتين مثبت لتقسيم الجزء العلوي/السفلي لمدة 4 أيام
إليك روتين نموذجي لتبدأ به. سجل تمارينك في Emrius لتتبع تقدمك:
اليوم 1: الجزء العلوي من الجسم
- ضغط البنش: 4 مجموعات من 8 تكرارات
- الصفوف المنحنية: 3 مجموعات من 10 تكرارات
- الضغط العلوي: 3 مجموعات من 10 تكرارات
- تمارين السحب: 3 مجموعات حتى الفشل
- تمارين الترايسيبس: 3 مجموعات من 12 تكرارًا
اليوم 2: الجزء السفلي من الجسم
- القرفصاء: 4 مجموعات من 8 تكرارات
- الرفعة المميتة: 3 مجموعات من 8 تكرارات
- ضغط الساق: 3 مجموعات من 10 تكرارات
- الاندفاع: 3 مجموعات من 12 تكرارًا لكل ساق
- رفع الساق: 3 مجموعات من 15 تكرارًا
اليوم 3: الجزء العلوي من الجسم
- ضغط الدمبل المائل: 4 مجموعات من 8 تكرارات
- سحب اللات: 3 مجموعات من 10 تكرارات
- ضغط أرنولد: 3 مجموعات من 10 تكرارات
- تمارين الباربل: 3 مجموعات من 12 تكرارًا
- سحب الوجه: 3 مجموعات من 15 تكرارًا
اليوم 4: الجزء السفلي من الجسم
- القرفصاء الأمامي: 4 مجموعات من 8 تكرارات
- الرفعة المميتة الرومانية: 3 مجموعات من 10 تكرارات
- تمارين الساق: 3 مجموعات من 12 تكرارًا
- جسور الغلوت: 3 مجموعات من 15 تكرارًا
- رفع الساق الجالس: 3 مجموعات من 15 تكرارًا
تعظيم مكاسبك
قم بإقران هذا التمرين مع التغذية الصحيحة واستراتيجيات التعافي. تحقق من منشورنا حول ما يجب تناوله قبل وبعد التمرين لتغذية تدريبك. أيضًا، تعرف على أهمية التحميل التدريجي للحفاظ على تحدي عضلاتك.
في سنواتي في التدريب، رأيت كيف يمكن للاتساق والتخطيط الذكي تحويل الأهداف الرياضية إلى واقع. مع تقسيم الجزء العلوي/السفلي، أنت تضع نفسك للنجاح من خلال موازنة الشدة مع التعافي.
تذكر، المفتاح للتقدم ليس فقط العمل الجاد—بل العمل الذكي. التزم بهذا الروتين، وقم بالتعديلات حسب الحاجة، وراقب تقدمك مع Emrius. قد تفاجئ نفسك بالمكاسب التي تحققها.