تخيل هذا: لقد انتهيت للتو من تمرين شاق وجسمك يصرخ طلبًا للعناصر الغذائية. ما تأكله ومتى يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في تقدمك. تحسين تغذيتك قبل وبعد التمرين يمكن أن يدفع نتائجك إلى المستوى التالي.
الوقود قبل التمرين: ماذا ولماذا
تناول الطعام قبل التمرين يشبه ملء سيارتك بالوقود قبل رحلة طويلة. الوقود الصحيح يضمن أن لديك الطاقة اللازمة للتمرين. مزيج من الكربوهيدرات والبروتين قبل 30 إلى 60 دقيقة من التمرين هو المثالي. توفر الكربوهيدرات الطاقة السريعة التي تحتاجها، بينما يدعم البروتين إصلاح العضلات ونموها.
على سبيل المثال، يمكن أن يكون الموز مع ملعقة من زبدة الفول السوداني أو عصير صغير مع مسحوق البروتين مفيدًا. دراسة نُشرت في مجلة التغذية الرياضية حوالي عام 2021 أبرزت أن الوجبات قبل التمرين الغنية بالكربوهيدرات والبروتين تعزز الأداء والتعافي.
تفنيد خرافة شائعة
الآن، إليك مفهوم خاطئ يحتاج إلى توضيح: التمرين على معدة فارغة، المعروف غالبًا باسم 'الكارديو الصائم'، سيحرق المزيد من الدهون. بينما من الصحيح أنك قد تحرق نسبة أعلى من الدهون، إلا أن ذلك لا يعادل حرق المزيد من السعرات الحرارية بشكل عام. في سنواتي كمدرب، رأيت أشخاصًا يتخطون وجبات ما قبل التمرين معتقدين أنهم يزيدون من فقدان الدهون، فقط ليشعروا بالتعب الشديد لإكمال جلساتهم بفعالية.
التعافي بعد التمرين: النافذة الحيوية
بعد التمرين، يكون جسمك جاهزًا لامتصاص العناصر الغذائية. هذا هو الوقت الذي تأتي فيه 'النافذة الابتنائية'—التي غالبًا ما يُشار إليها بأنها 30 دقيقة بعد التمرين—رغم أن الأبحاث الحديثة تشير إلى أنها أكثر من مجرد إرشاد وليس قاعدة صارمة. يجب التركيز على تجديد مخازن الجليكوجين وإصلاح العضلات. استهدف مزيجًا من الكربوهيدرات والبروتين؛ شيء مثل الدجاج المشوي مع الكينوا أو مخفوق البروتين مع بعض الفاكهة.
وجدت دراسة عام 2022 في مجلة أبحاث القوة والتكييف أن تناول البروتين والكربوهيدرات بعد التمرين يمكن أن يحسن التعافي وتخليق بروتين العضلات. لذا، لا تتخطى التغذية بعد التمرين.
نجاح حقيقي مع العملاء
كان لدي عميلة كانت دائمًا تشعر بالتعب والألم، رغم التدريب المستمر. قمنا بتعديل استراتيجيتها الغذائية لتشمل وجبة متوازنة قبل وبعد التمرين. كان التحسن شبه فوري: كان لديها المزيد من الطاقة، ورأت نتائج أفضل، وقلّت أوقات تعافيها بشكل كبير.
سجل وجباتك لتحقيق نتائج أفضل
يمكن أن يساعدك تتبع تغذيتك في فهم ما يناسبك. استخدم Emrius لتسجيل وجباتك وتمارينك، مما يتيح لك مواءمة تغذيتك مع أهداف لياقتك بسهولة.
إذا كنت تبحث عن رؤية النتائج في الجيم، فإن التغذية لا تقل أهمية عن استراتيجيتك في التمرين. فكر في تعلم المزيد عن التحميل التدريجي لتكملة جهودك الغذائية.
ابدأ في تجربة هذه الاستراتيجيات اليوم. التغذية الصحيحة يمكن أن تدفع تقدمك وتساعدك في الوصول إلى أهداف لياقتك بشكل أسرع مما قد تتخيل.