कल्पना करें: आपने अभी एक जोरदार वर्कआउट पूरा किया है और आपका शरीर पोषक तत्वों के लिए चिल्ला रहा है। आप क्या खाते हैं—और कब—यह आपके प्रगति में बड़ा अंतर ला सकता है। अपने पूर्व और पश्चात वर्कआउट पोषण को अनुकूलित करना आपके परिणामों को अगले स्तर तक ले जा सकता है।
पूर्व-वर्कआउट ईंधन: क्या और क्यों
वर्कआउट से पहले खाना आपके कार को सड़क यात्रा से पहले गैस से भरने जैसा है। सही ईंधन सुनिश्चित करता है कि आपके पास ऊर्जा है। कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का संयोजन व्यायाम से लगभग 30 से 60 मिनट पहले आदर्श है। कार्ब्स आपको त्वरित ऊर्जा प्रदान करते हैं, जबकि प्रोटीन मांसपेशियों की मरम्मत और वृद्धि का समर्थन करता है।
उदाहरण के लिए, एक केला और एक चम्मच मूंगफली का मक्खन या प्रोटीन पाउडर के साथ एक छोटा स्मूदी अद्भुत काम कर सकता है। जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन में 2021 के आसपास प्रकाशित एक अध्ययन ने बताया कि कार्ब्स और प्रोटीन से भरपूर पूर्व-वर्कआउट भोजन ने प्रदर्शन और रिकवरी को बढ़ाया।
एक सामान्य मिथक का खंडन
अब, यहाँ एक गलतफहमी है जिसे स्पष्ट करने की आवश्यकता है: खाली पेट वर्कआउट करना, जिसे अक्सर 'फास्टेड कार्डियो' कहा जाता है, अधिक वसा जलाएगा। जबकि यह सच है कि आप वसा का उच्च प्रतिशत जला सकते हैं, यह कुल कैलोरी जलने के बराबर नहीं है। अपने कोचिंग के वर्षों में, मैंने देखा है कि लोग पूर्व-वर्कआउट भोजन छोड़ देते हैं यह सोचकर कि वे वसा हानि को अधिकतम कर रहे हैं, केवल यह महसूस करने के लिए कि वे अपनी सत्रों को प्रभावी ढंग से पूरा करने के लिए बहुत थके हुए हैं।
पश्चात-वर्कआउट रिकवरी: महत्वपूर्ण विंडो
अपने वर्कआउट के बाद, आपका शरीर पोषक तत्वों को अवशोषित करने के लिए तैयार होता है। यह वह समय है जब 'एनाबोलिक विंडो'—अक्सर व्यायाम के 30 मिनट बाद—का महत्व होता है, हालांकि हाल के शोध से पता चलता है कि यह एक सख्त नियम की तुलना में एक दिशा-निर्देश है। ध्यान ग्लाइकोजन भंडार को पुनः भरने और मांसपेशियों की मरम्मत पर होना चाहिए। कार्ब्स और प्रोटीन का मिश्रण लक्ष्य रखें; जैसे ग्रिल्ड चिकन के साथ क्विनोआ या कुछ फलों के साथ प्रोटीन शेक।
2022 में जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च में एक अध्ययन ने पाया कि वर्कआउट के बाद प्रोटीन और कार्ब्स का सेवन रिकवरी और मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण में सुधार कर सकता है। इसलिए, उस पश्चात-वर्कआउट पोषण को न छोड़ें।
वास्तविक जीवन ग्राहक सफलता
मेरे पास एक ग्राहक था जो हमेशा थका हुआ और दर्द में रहता था, बावजूद इसके कि वह नियमित प्रशिक्षण कर रही थी। हमने उसकी पोषण रणनीति को संतुलित पूर्व और पश्चात वर्कआउट भोजन शामिल करने के लिए समायोजित किया। सुधार लगभग तुरंत था: उसके पास अधिक ऊर्जा थी, बेहतर परिणाम देखे, और उसकी रिकवरी का समय नाटकीय रूप से कम हो गया।
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