Bayangkan ini: Anda baru saja menyelesaikan latihan yang berat dan tubuh Anda berteriak minta nutrisi. Apa yang Anda makan—dan kapan—dapat membuat perbedaan besar dalam kemajuan Anda. Mengoptimalkan nutrisi sebelum dan sesudah latihan dapat mendorong hasil Anda ke tingkat berikutnya.
Bahan Bakar Sebelum Latihan: Apa dan Mengapa
Makan sebelum latihan seperti mengisi bensin mobil sebelum perjalanan jauh. Bahan bakar yang tepat memastikan Anda memiliki energi untuk melaluinya. Kombinasi karbohidrat dan protein sekitar 30 hingga 60 menit sebelum latihan adalah yang ideal. Karbohidrat memberikan energi cepat yang Anda butuhkan, sementara protein mendukung perbaikan dan pertumbuhan otot.
Misalnya, pisang dengan satu sendok selai kacang atau smoothie kecil dengan bubuk protein bisa sangat bermanfaat. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Sports Nutrition sekitar tahun 2021 menyoroti bahwa makanan sebelum latihan yang kaya karbohidrat dan protein meningkatkan kinerja dan pemulihan.
Membongkar Mitos Umum
Sekarang, ada kesalahpahaman yang perlu diluruskan: berolahraga dengan perut kosong, sering disebut 'fasted cardio', akan membakar lebih banyak lemak. Meskipun benar bahwa Anda mungkin membakar persentase lemak yang lebih tinggi, itu tidak berarti lebih banyak kalori yang terbakar secara keseluruhan. Dalam pengalaman saya melatih, saya telah melihat orang-orang melewatkan makanan sebelum latihan berpikir mereka memaksimalkan pembakaran lemak, hanya untuk merasa terlalu lelah untuk menyelesaikan sesi mereka dengan efektif.
Pemulihan Setelah Latihan: Jendela Vital
Setelah latihan, tubuh Anda siap menyerap nutrisi. Inilah saat 'jendela anabolik'—sering disebut sebagai 30 menit setelah latihan—berperan, meskipun penelitian terbaru menunjukkan ini lebih sebagai panduan daripada aturan ketat. Fokusnya harus pada mengisi kembali simpanan glikogen dan memperbaiki otot. Usahakan untuk mencampur karbohidrat dan protein; sesuatu seperti ayam panggang dengan quinoa atau shake protein dengan beberapa buah.
Sebuah studi tahun 2022 dalam Journal of Strength and Conditioning Research menemukan bahwa mengonsumsi protein dan karbohidrat setelah latihan dapat meningkatkan pemulihan dan sintesis protein otot. Jadi, jangan lewatkan nutrisi setelah latihan itu.
Keberhasilan Klien di Dunia Nyata
Saya memiliki klien yang selalu lelah dan sakit, meskipun berlatih secara konsisten. Kami mengubah strategi nutrisinya untuk memasukkan makanan seimbang sebelum dan sesudah latihan. Peningkatannya hampir seketika: dia memiliki lebih banyak energi, melihat hasil yang lebih baik, dan waktu pemulihannya berkurang secara dramatis.
Catat Makanan Anda untuk Hasil yang Lebih Baik
Melacak nutrisi Anda dapat membantu Anda memahami apa yang bekerja untuk Anda. Gunakan Emrius untuk mencatat makanan dan latihan Anda, menyelaraskan nutrisi Anda dengan tujuan kebugaran Anda dengan mudah.
Jika Anda ingin melihat hasil di gym, nutrisi sama pentingnya dengan strategi latihan Anda. Pertimbangkan untuk mempelajari lebih lanjut tentang overload progresif untuk melengkapi upaya nutrisi Anda.
Mulailah bereksperimen dengan strategi ini hari ini. Nutrisi yang tepat dapat mendorong kemajuan Anda dan membantu Anda mencapai tujuan kebugaran lebih cepat dari yang Anda kira.